Nutrición

Cómo cocinar espinacas para obtener el máximo hierro

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Cocinar espinacas con salsa de tomate puede aumentar la absorción de hierro.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que las espinacas son ricas en hierro: cada taza de espinacas cocidas contiene 6,4 miligramos del mineral vital. Para un hombre, esa cantidad proporciona el 80 por ciento de su cantidad diaria recomendada de hierro; para una mujer, contiene el 35 por ciento de su requerimiento diario. Sin embargo, el hierro en los alimentos de origen vegetal como la espinaca es hierro no hemo, una forma que no se absorbe tan bien como el hierro hemo en los productos animales. El cuerpo puede absorber tan poco como el 3 por ciento del hierro no hemo en las espinacas, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Sin embargo, al cocinar espinacas con ciertos alimentos, puede maximizar la cantidad de hierro que absorbe.

1.

Use una sartén de hierro fundido cuando cocine espinacas u otros alimentos, porque esto puede aumentar significativamente su contenido de hierro, dice el sitio web de Columbia University Health on the Go Ask Alice. Calienta solo una pequeña cantidad de aceite en la sartén y usa una espátula o una cuchara de madera para remover las espinacas y aumentar el contacto de la sartén con el vegetal.

2.

Come espinacas con una proteína animal. Agregue pollo, cerdo, res o pescado, por ejemplo, salmón. Elija carne magra para el mayor aumento en la absorción de hierro no hemo.

3.

Agregue un alimento rico en vitamina C a la sartén junto con las espinacas. Elija una fruta o verdura de cocción rápida, como tomates cortados en cubitos o pimiento picado, una pequeña cantidad de salsa de tomate o una llovizna de jugo de limón recién exprimido.

Cosas necesarias

  • Sartén de hierro fundido
  • Aceite, como el aceite de oliva o de canola.
  • Espátula o cuchara de madera
  • Carne magra de res, cerdo, aves o pescado
  • Alimentos ricos en vitamina C, como tomates, salsa de tomate, pimientos o jugo de limón.

Propina

  • Para aumentar aún más la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos como las espinacas, evite beber café o té mientras come una comida rica en hierro. Los taninos en estas bebidas pueden disminuir la absorción de hierro hasta en un 60 por ciento.

Advertencias

  • Si eres vegetariano o vegano estricto, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina dice que debes consumir más hierro diariamente que las personas que comen productos de origen animal. Los veganos o vegetarianos masculinos necesitan 14 miligramos por día, mientras que los veganos femeninos necesitan 33 miligramos por día. Hable con un nutricionista sobre cómo incorporar regularmente alimentos vegetales ricos en hierro en su dieta.
  • La deficiencia de hierro se caracteriza por fatiga, debilidad, falta de aliento y aumento de la frecuencia cardíaca. Consulte a su médico si cree que puede tener deficiencia de hierro.