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Ingesta calórica diaria para bajar de peso

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Elija alimentos ricos en fibra como granos, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

No es de extrañar que muchos estadounidenses hagan dieta para perder peso. Más del 69 por ciento de los adultos estadounidenses están clasificados como obesos o con sobrepeso, informan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sus necesidades calóricas para perder peso dependen de su consumo actual de energía, sexo, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.

Pautas

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que las personas con sobrepeso pretenden perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana, lo que es seguro pero efectivo para el éxito a largo plazo. Para alcanzar este objetivo, reduzca su consumo actual de 500 a 1,000 calorías diarias. Reduzca el consumo de alimentos como bebidas azucaradas, dulces, productos horneados, carnes con alto contenido de grasa, productos lácteos enteros y granos refinados, como el pan blanco. Quinientas calorías pueden sumar rápidamente. Por ejemplo, dos latas de refresco con sabor a lima-limón contienen aproximadamente 300 calorías, informa el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Recomendaciones generales

En general, las dietas que contienen de 1,000 a 1,600 calorías diarias son apropiadas para perder peso, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las mujeres inactivas pueden necesitar entre 1,000 y 1,200 calorías por día, mientras que las mujeres activas y la mayoría de los hombres generalmente requieren entre 1,200 y 1,600 calorías por día para perder peso con éxito. Los hombres que hacen ejercicio regularmente pueden necesitar calorías adicionales para perder de forma segura 1 a 2 libras por semana, dependiendo de cuántas calorías quemen al hacer ejercicio. Agregar actividad física a su programa de pérdida de peso puede mejorar la pérdida de peso, especialmente a largo plazo, reducir la grasa corporal y disminuir los riesgos de enfermedades.

Calorías por libra

Puede usar el peso corporal para estimar sus necesidades calóricas individualizadas para perder peso. Si tiene sobrepeso u obesidad, la Universidad de Washington sugiere comer 10 calorías por cada libra de su peso corporal deseable. Por ejemplo, si su peso corporal deseable es de 130 libras, apunte a unas 1.300 calorías diarias para alcanzar su objetivo. El peso corporal ideal de una mujer es de 100 libras por los primeros 5 pies de su altura más 5 libras por cada pulgada de más de 5 pies. El peso ideal de un hombre es de 106 libras por los primeros 5 pies de su altura más 6 libras por cada pulgada de más de 5 pies. Debido a que los tamaños de los cuadros difieren, la Universidad de Washington observa que una variación del 10 por ciento de su peso ideal está dentro de un rango saludable.

Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías supervisadas médicamente a veces son apropiadas para personas obesas con alto riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad. Estas dietas, a menudo denominadas VLCD, contienen 800 calorías o menos y pueden conducir a una pérdida de peso más rápida de 3 a 5 libras por semana, informa la Red de Información de Control de Peso. Dado que los problemas de salud, como las deficiencias de nutrientes, son una preocupación con los VLCD, solo deben usarse cuando estén supervisados ​​por un médico.