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Diferentes ejercicios abdominales sin usar una máquina

Diferentes ejercicios abdominales sin usar una máquina



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Un conjunto tonificado de abdominales no requiere máquinas de pesas.

Fuente de la imagen / Photodisc / Getty Images

Construir un área abdominal fuerte no requiere máquinas complicadas o costosas. El uso de pesas de mano, peso corporal y ejercicios isométricos, en los que mantiene una posición para desarrollar músculo, puede ayudar a tonificar el área del estómago, desarrollar la fuerza abdominal y darle una silueta más elegante. Los ejercicios abdominales también desarrollarán los músculos centrales, reduciendo el riesgo de lesiones y fomentando una mejor postura.

Lucio rodante

La pica rodante no solo ejercita los abdominales, sino también los hombros y las piernas. Acostado boca abajo sobre una pelota de estabilidad, coloque las manos en el piso, extendiendo completamente los brazos con la pelota de estabilidad debajo del estómago. Mantenga las piernas juntas y rectas mientras hace rodar la pelota hacia atrás para que quede debajo de las rodillas; haz esto caminando hacia adelante con tus brazos. Mantenga su torso recto y paralelo al piso, haciendo una posición de tabla sobre la pelota. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas y el torso rectos, dejando que la pelota ruede hasta que llegue a los pies. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos antes de regresar a la posición de tabla. Repita 10 veces para dos series.

Crujido lateral de pie

Esta variación de contracción, la contracción lateral de pie, trabaja los músculos abdominales laterales y es buena para los momentos en que el espacio de ejercicio es limitado. Parado con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza para que los codos se extiendan hacia un lado. Levantando la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, suba la rodilla mientras baja el codo izquierdo hacia abajo para encontrarla. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces por lado durante tres series. Para aumentar la dificultad del ejercicio, sostenga una pelota de estabilidad con las manos en lugar de colocarlas detrás de la espalda.

Pose de tablones

La postura de la tabla trabaja todos los músculos del núcleo y desarrolla la fuerza abdominal profunda. Acostado boca abajo en el piso con las piernas juntas, coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de los hombros y empuje hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y descansando solo en las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo completamente recto, de modo que haya una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la postura durante 30 a 90 segundos antes de descansar 10 segundos. Repita de 5 a 10 veces. Aumente lentamente su tiempo de espera para esta pose, trabajando hasta los 90 segundos completos.

Tabla lateral

La tabla lateral es similar a la postura de la tabla, pero comienzas acostado sobre tu lado izquierdo, con la pierna derecha sobre la izquierda y la mano izquierda debajo del hombro. Coloque su mano derecha sobre su cadera y empuje hacia arriba con su brazo izquierdo, extendiéndola completamente y balanceándose solo sobre su pie izquierdo. Su cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza. Mantenga la posición durante 30 a 90 segundos antes de relajarse y cambiar de lado. Repita de 5 a 10 veces por lado. Para aumentar la dificultad del ejercicio, intente extender la parte superior de su brazo hacia arriba, formando una sola línea a lo largo de sus brazos.

Giro de la bola de medicina

También conocido como el giro ruso, este ejercicio desarrolla los músculos abdominales frontales y laterales. Sentado en el piso con las rodillas dobladas y los pies cruzados en los tobillos, sostenga una pelota medicinal con ambas manos frente a la parte inferior del pecho. Mantenga la espalda recta mientras gira lentamente el cuerpo hacia la derecha, manteniendo las piernas hacia adelante. Luego gire lentamente hacia la izquierda con el torso, manteniendo las piernas hacia adelante. Repita los giros 10 veces por lado durante tres series. Aumente el peso del balón medicinal a medida que se vuelve más fuerte y más acostumbrado al ejercicio.