Deportes

Ejemplos de estiramientos de fútbol


La flexibilidad puede prevenir lesiones en el fútbol.

Comstock / Comstock / Getty Images

Cuando sus músculos y articulaciones se mueven fácilmente a través de un rango completo de movimiento, puede desempeñarse mejor en el campo, así como evitar tensiones, tirones y desgarros musculares. Si no puede girar su torso para girar y evitar un tackle, terminará en el lado perdedor y posiblemente también pueda lastimarse. Debido a que los jugadores de fútbol usan entrenamiento pesado para ganar fuerza y ​​potencia, lo que puede tensar los músculos, necesitan hacer varios tipos de estiramientos, dinámicos y estáticos, para mantener, si no aumentar, su flexibilidad.

Mover y estirar

Estiramientos dinámicos estiramientos en pareja con movimiento y prepara tu cuerpo para la práctica o competencia de fútbol. Los estiramientos dinámicos para la parte inferior del cuerpo pueden incluir movimientos laterales, saltos hacia atrás, toques con los pies, abrazos en las rodillas, estocadas y movimientos hacia adelante, lateral y trasero de las piernas. Las variaciones de los movimientos de los brazos y los molinos de viento que involucran rotaciones de hombros pueden estirar la parte superior del cuerpo. Los estiramientos en bastidor son particularmente efectivos para el fútbol, ​​según "Una oportunidad de ganar: una guía completa de entrenamiento físico para el fútbol" de Mike Gentry. Comience colocando una barra descargada en un estante al nivel del cofre. Coloque un pasador lateral a la altura de la cintura y un segundo a la altura de la rodilla. Muévase alrededor del estante como si estuviera navegando en una carrera de obstáculos, doblando las rodillas para agacharse debajo de la barra y luego levantando las rodillas para pasar los pasadores. Muévase hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás mientras se acerca a los obstáculos desde varios ángulos.

Más allá del rango de movimiento extremo

A diferencia de los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos requieren que mantenga un estiramiento durante un mínimo de 10 segundos y, preferiblemente, un máximo de 30 segundos para aumentar la flexibilidad. Debido a que estos estiramientos empujan sus músculos y articulaciones más allá de su rango de movimiento cómodo, generalmente se realizan después de la práctica de fútbol cuando sus músculos están muy calientes y flexibles. Los estiramientos estáticos pueden incluir un estiramiento de la mano a la rodilla en una postura amplia, estiramientos de barra para los isquiotibiales y la ingle, un estiramiento supino de los isquiotibiales o cruces de piernas, un estiramiento del brazo por encima de la cabeza, un giro del torso sentado o supino para la espalda, un estiramiento de mariposa para la ingle, estocadas laterales para los cuádriceps y el tendón de Aquiles o la desafiante separación del straddle.

Un compañero elástico

Según Gentry, muchos programas de fútbol universitario usan estiramientos de aislamiento activos en los que los jugadores usan bandas elásticas para estirarse. Es similar a un estiramiento de dos personas, pero no requiere la segunda persona. Cuando coloca el pie en el bucle al final de la banda y estira la pierna, la resistencia de la banda proporciona una fuerza contraria al reflejo de estiramiento de la pierna que trabaja. Al final del rango de movimiento, tire de la banda para extender ligeramente el rango de movimiento. Al mantener la posición máxima durante solo dos segundos, puede evitar el impacto total del reflejo de estiramiento. Sin embargo, la retención es lo suficientemente larga como para aumentar su flexibilidad. Por ejemplo, comience un estiramiento de los isquiotibiales acostado en posición supina con las piernas extendidas y un pie insertado en el bucle de la banda. Agarre el otro extremo de la banda con ambas manos. Lentamente dibuje la pierna de trabajo hacia su pecho. Mantenga la posición máxima durante 10 segundos y luego aumente ligeramente el rango de movimiento y mantenga durante otros dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita el estiramiento para la otra pierna.

Piensa en tu cuerpo como una esponja húmeda

Antes de hacer cualquier tipo de estiramiento, realice un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura de sus músculos y lubricar sus articulaciones. Piensa en una esponja seca y quebradiza. Si lo dobla, una pieza puede romperse fácilmente. Una vez que humedeces la esponja, se vuelve muy flexible. Intentar romper la esponja por la mitad se convierte en una tarea difícil. Los jugadores de fútbol pueden hacer de cinco a ocho minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, como trotar a un ritmo de 10 minutos o andar en bicicleta estacionaria. El calentamiento óptimo combina diferentes tipos de ejercicios de baja intensidad, como carioca, un shuffle lateral o pasos altos de rodilla, que están relacionados con los movimientos que usará durante la práctica de fútbol.