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¿Qué máquinas de ejercicio acumulan los músculos de los glúteos de inmediato?


Desarrolle músculos de glúteos más fuertes con máquinas de pesas y cardio.

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Si estás desarrollando músculos fuertes para desarrollar potencia explosiva para tu deporte favorito o tipo de recreación, probablemente te encuentres haciendo ejercicios funcionales que imiten los movimientos del deporte. Pero si va de excursión al gimnasio en busca de un botín bien proporcionado, es posible que encuentre lo que está buscando entre las máquinas de ejercicio que le permiten aislar los músculos de los glúteos que le dan forma y potencia a la parte trasera.

Propina

  • Las máquinas como la prensa de piernas, la cadera de cuatro direcciones y la patada trasera ayudan a construir un buen botín. Pero no tiene que limitarse: también hay opciones de peso libre y barra.

Conoce a tu trasero más grande (músculo)

Técnicamente, tiene tres músculos principales en las nalgas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. De estos tres, el glúteo mayor es, con mucho, el más grande, más poderoso y más visible. Entonces, ya sea que esté construyendo músculos de los glúteos más fuertes para la potencia física o para la apariencia, debe centrarse en los movimientos primarios del glúteo mayor de la extensión de la cadera y, en menor grado, la abducción transversal, balanceando los muslos hacia afuera desde una cadera doblada. De esos movimientos, la extensión de la cadera, en otras palabras, enderezar una cadera doblada, es la más fácil de hacer.

Presiona hacia afuera

Un estudio encargado por el American Council on Exercise evaluó la eficacia de siete ejercicios contra las sentadillas tradicionales, que durante mucho tiempo se han considerado el estándar de oro para desarrollar los músculos de los glúteos. Se incluyeron tres máquinas de ejercicio en la comparación. De estas, dos variaciones de la máquina de prensado de piernas en realidad fueron las más bajas en reclutamiento muscular, pero debido a que estas máquinas son tan comunes y relativamente fáciles de usar correctamente, aún vale la pena mencionarlas.

Ir cuatro caminos

La otra máquina de ejercicio evaluada en el estudio encargado por ACE, la máquina de extensión de cadera de cuatro vías, se destacó claramente. Si bien esta máquina es menos común que una prensa de piernas, si puede encontrarla, obtendrá un excelente entrenamiento de glúteos.

Aparte del nombre en sí, busque una máquina con algún tipo de pasamanos o barra a la que se aferre para estabilidad, y un rodillo de espuma giratorio al que se para y se mueve de una de las cuatro maneras siguientes: levantando la rodilla hacia arriba y hacia adelante (con el rodillo de espuma en tu muslo); balanceando su pierna hacia adentro a través de su cuerpo, también conocida como aducción, con el rodillo de espuma como resistencia; balanceando la pierna hacia afuera desde la línea media, también conocida como abducción; y balanceando la pierna hacia atrás desde la cadera con el rodillo de espuma contra la parte posterior del muslo. De estos movimientos, los dos últimos son más efectivos para sus glúteos.

Patear de nuevo

Aunque no se evaluó en el estudio ACE, la máquina de patada en mula / patada trasera aísla los glúteos para un ejercicio de glúteos muy efectivo. Esta máquina tiene un estante acolchado sobre el que cubre su parte superior del cuerpo, manubrios a los que se aferra para mayor estabilidad y una placa ancha que planta un pie a la vez y presiona hacia atrás, como si fuera una mula.

Extiende tu espalda

Otra "máquina" de ejercicios muy común que verá en el gimnasio, aunque en realidad no tiene partes móviles, es la extensión de la espalda o el banco de hiperextensión. En este aparato, se inclina hacia adelante contra una almohadilla de cadera y luego se inclina hacia adelante desde las caderas. Aunque esta máquina trabaja los músculos estabilizadores en su espalda, el esfuerzo principal de revertir ese movimiento de bisagra y regresar a su posición inicial proviene de sus glúteos.

Propina

  • No son tan comunes como solían ser, pero a veces todavía verá una versión de la máquina de extensión trasera que tiene partes móviles. En ese caso, te sientas en una "silla" con un respaldo con bisagras y usas el poder de tus caderas y tu espalda para presionar el respaldo de la silla hacia atrás.

Usar una barra

Uno de los ejercicios de glúteos más populares en los últimos años no involucra una máquina de ejercicios. En cambio, usa una barra para resistencia. Para empujar la cadera, siéntese en el piso con la espalda apoyada contra el lado largo de un banco de pesas planas. Apoya los hombros en la parte superior del banco; planta tus pies planos en el piso con las rodillas dobladas y mantén tu núcleo apretado mientras empujas tus caderas hacia el techo. Una vez que haya dominado el movimiento básico, agregue una barra ligera para resistencia, sosteniéndola contra la parte delantera de sus caderas.

Agregar más para variedad

Los empujes de cadera con barra no son los únicos ejercicios de glúteos efectivos que puedes hacer con pesas libres. De hecho, el estudio realizado por ACE mostró que un puñado de ejercicios de peso libre (sentadillas con una sola pierna, elevaciones, extensiones de cadera cuadrúpedas y estocadas) son excelentes alternativas a las sentadillas tradicionales. Y, por supuesto, siempre puedes hacer las sentadillas, aunque, como la mayoría de los ejercicios de peso libre que acabamos de mencionar, requieren una cuidadosa atención a tu forma para evitar lesiones.

Propina

  • A medida que se acostumbra a estos ejercicios, las series de ocho a 12 repeticiones son un objetivo agradable y conservador que luego puede ajustar para satisfacer sus necesidades.

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