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Ejercicios para construir y fortalecer los músculos del cuello

Ejercicios para construir y fortalecer los músculos del cuello



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Muchos ejercicios de fortalecimiento del cuello se pueden hacer fácilmente en casa sin equipo.

Pixland / Pixland / Getty Images

El dolor de cuello es una enfermedad común que puede distraer en el mejor de los casos y debilitar en el peor. El fortalecimiento del cuello, así como los músculos de soporte, como la cintura escapular y el músculo trapecio de la espalda, pueden ayudar a reducir el dolor de cuello. Fortalecer el cuello también es una excelente manera de mejorar la postura general de las personas.

Tuck and Go

La abdominoplastia es un ejercicio de fortalecimiento del cuello que se puede realizar en la oficina, el automóvil o el hogar. Al hacer el ejercicio por primera vez, Spine Health recomienda usar un atasco o marco de puerta. Párate con la columna presionada contra la columna de la puerta y dobla la barbilla. Tire de la cabeza hacia atrás para que la parte posterior de la cabeza toque el marco de la puerta y manténgala presionada durante cinco segundos. Repite 10 veces. Spine Health recomienda hacer este ejercicio de cinco a siete veces por día.

Alabado sea el aumento

La elevación del cuello es un ejercicio simple que es más efectivo cuando se realiza con una pesa. Acuéstese en el piso, usando una colchoneta para amortiguar, y sostenga una pesa en la frente. Levante la cabeza del piso, empujando contra el peso de la mancuerna y baje la espalda. Repite 15 veces. De acuerdo con la Prueba de conmoción cerebral segura para deportes, los ejercicios para el cuello, como el aumento del cuello, pueden ayudar a fortalecer el cuello y reducir el riesgo de lesiones deportivas como las conmociones cerebrales.

Potente en prono

Prone Cobra es un ejercicio que fortalece los músculos del cuello, la cintura escapular y la parte superior de la espalda. Comience a recostarse en el suelo boca abajo, con la frente apoyada sobre una toalla enrollada. Estire los brazos a los lados, con las palmas presionadas en el suelo. Junte los omóplatos y levante las palmas y la frente aproximadamente una pulgada del piso. Sostenga por 10 segundos, manteniendo su mirada en el piso en lugar de en línea recta. Repite 10 veces.

Estrellas de apoyo

Para apoyar realmente su cuello, también deberá fortalecer los músculos que lo rodean. Para encogerse de hombros, tome una mancuerna en cada mano y encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo de ocho a 12 veces. Este ejercicio básico fortalece el trapecio, el músculo más grande de la parte superior de la espalda y el cuello. Harvard Medical School recomienda comenzar con pesas que pesen entre 17 y 26 libras. Para ejercitar los hombros, párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas apenas dobladas y levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Bajar y repetir de ocho a 12 veces. Use pesas más livianas para este ejercicio: entre 4 y 9 libras.