Aptitud

Ejercicios para obtener caderas más completas


Trabajar en tu trasero ayudará a aumentar el tamaño de tus caderas.

No todos queremos adelgazar nuestras caderas. Hay mujeres que quieren un cuerpo más completo y curvo. Aumentar el tamaño de la cadera no es fácil porque el ancho de la cadera está determinado por la genética. Si nació con huesos de cadera estrechos, se necesitará mucho ejercicio y determinación para hacer que sus caderas estén más llenas, pero los entrenamientos aprovecharán al máximo su físico.

Comience de su lado

Las elevaciones de las piernas acostadas de lado apuntan a los muslos externos, las caderas, la espalda y los abdominales, al tiempo que tonifican los músculos que de otra manera se pasarían por alto: los músculos en el exterior de las piernas y caderas. Para configurar, acuéstese sobre su lado derecho en el piso. Mantenga los pies rectos y alineados con la pierna izquierda sobre la derecha. Levanta y apoya tu cabeza con tu mano derecha. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo ambas piernas rectas y apretando el músculo superior del muslo, levante la pierna izquierda en el aire. Sostenga por un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Squat and Kick

La patada lateral en cuclillas aleja los músculos de los glúteos y los muslos del centro del cuerpo, lo que ayudará a ensanchar las caderas. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos en las caderas. Esta es tu posición de inicio. Baje hasta ponerse en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera. Empujando hacia afuera a través del talón derecho, extienda la pierna derecha hacia el costado mientras estira la pierna izquierda. Lleve la rodilla derecha y la espalda baja a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

Ponte en cuclillas

Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo la espalda neutral y los abdominales contraídos, baja lentamente doblándote por las caderas, las rodillas y los tobillos. Evite que sus rodillas rueden hacia adentro o hacia afuera. Deja de bajar cuando tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Levanta tu cuerpo a la posición inicial. Haz una o dos series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo tus movimientos suaves y controlados.

Estocada al costado

Para comenzar la estocada lateral, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Párate derecho y tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Esta es tu posición de inicio. Dé un paso hacia la derecha y desplace su peso hacia el pie derecho, doblando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás. Su pierna izquierda debe estar recta, manteniendo todo su peso sobre su lado derecho. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Para involucrar más sus caderas durante el ejercicio, alcance su pie derecho con su mano izquierda mientras empuja hacia el lado derecho y su pie izquierdo con su mano derecha mientras empuja hacia la izquierda.

Calientalo

Estire bien sus músculos con un trote ligero antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Si siente algún dolor durante un ejercicio, no se esfuerce para terminar. Deténgase, descanse y congele su dolor muscular por un día o dos hasta que no haya más dolor. Si su cuerpo no puede manejar la cantidad recomendada de series o repeticiones, reduzca la cantidad hasta que sienta que su cuerpo puede manejar más. Luego, aumente el número de series o repeticiones poco a poco cada vez que realice el entrenamiento.