Aptitud

Cómo aplanar tu estómago con un entrenamiento de agua


Use pesas flotantes para aumentar la dificultad de los ejercicios acuáticos.

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Los abdominales planos no solo se ven geniales, sino que también indican que tienes un núcleo fuerte, lo que significa una mejor postura y más soporte para tu columna vertebral. Y no necesita pasar interminables horas en abdominales para lograr una sección media plana, hay muchas maneras de involucrar sus abdominales durante todo tipo de ejercicio, incluso en la piscina. ¡Pruebe estos consejos durante su próximo entrenamiento de natación y sienta sus abdominales arder!

Realizar prensas

Apóyate contra la pared de la piscina con agua a la altura del pecho. Sostenga la pelota con ambas manos y brazos extendidos frente a usted. Cierra los codos.

Coloque los pies a una distancia de 12 a 18 pulgadas frente a usted, separados al ancho de los hombros.

Lentamente jale la pelota bajo el agua y hacia sus caderas, sintiendo la contracción en sus músculos abdominales.

Suelta y devuelve la pelota a la posición inicial. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Realice el ejercicio en aguas poco profundas si el ejercicio es demasiado difícil. Aumente la dificultad haciendo el ejercicio en aguas más profundas o colocando las piernas juntas.

Detenga el ejercicio si siente alguna tensión o molestia en la zona lumbar.

Hacer algunos crujidos

Apoya la espalda contra la pared de la piscina en aguas profundas.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros y deslícese hacia abajo en una posición sentada, como si estuviera sentado en una silla invisible, con las rodillas dobladas a 90 grados. Mueva sus pies lejos de la pared para que sus rodillas y talones estén alineados.

Exhala y dobla lentamente el tronco, contrayendo los músculos del estómago. Acorte la distancia entre los abdominales superiores e inferiores como si estuviera comprimiendo un acordeón.

Inhale y suelte lentamente la contracción, volviendo a la posición inicial. Realice de ocho a 23 repeticiones.

Evite arquear la zona lumbar cuando se desenrolle y mantenga la pelvis en la posición neutral. No permita que su cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo para completar el ejercicio.

Hacer el giro

Párese con los pies separados al ancho de los hombros en el agua al nivel del pecho.

Sostenga una barra flotante con un agarre con las palmas hacia abajo y los brazos completamente extendidos frente a usted a la altura del pecho.

Lentamente, dibuje la barra hacia la derecha, girando la parte superior del cuerpo lo más hacia la derecha posible. Mantenga los talones planos en el piso y las caderas cuadradas al frente.

Regrese al centro y luego gire hacia el lado izquierdo. Continúa girando tu tronco de lado a lado, usando movimientos lentos y controlados.

Evita este ejercicio si experimentas dolor lumbar.

Practica tu respiración

Use una técnica de respiración profunda para prepararse para ejercicios en el agua para sus abdominales y para desarrollar un mayor control de su sección media. Antes de comenzar un ejercicio, coloque las manos sobre los lados de la base de la caja torácica. Visualice sus pulmones como un acordeón o fuelle. Inhale e imagine llenar su abdomen de aire. Exhala y aprieta tus abdominales, tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Sienta cómo se mueven su abdomen y caja torácica durante su ciclo de respiración. Cuando haga la transición a ejercicios abdominales en el agua, continúe con la respiración profunda.

Una nota sobre tus caderas

Si los ejercicios acuáticos implican la flexión de la cadera, como el levantamiento de las piernas o las bicicletas, trabajarán los flexores de la cadera pero no los abdominales. Cuando los flexores de la cadera están tensos, estos ejercicios pueden estresar la espalda baja. Para apuntar a sus abdominales, asegúrese de que los ejercicios acuáticos involucren flexión espinal.