Aptitud

Buen peso inicial para la fila vertical con mancuernas


Perfeccione su técnica antes de agregar más peso.

David Rogers / Getty Images Deporte / Getty Images

La fila vertical con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de los hombros, las trampas, los antebrazos y los bíceps. Al realizar filas verticales por primera vez, es vital que obtenga el peso correcto. Si comienzas demasiado liviano no obtendrás los beneficios del ejercicio, pero usar un peso demasiado pesado conducirá a una mala forma y a la posibilidad de lesiones.

Pesos ligeros para comenzar

Independientemente de su nivel de experiencia y cuánto tiempo ha estado entrenando, dominar la técnica adecuada es primordial. Esto requerirá el uso de pesos ligeros al principio. Para una forma perfecta, comience con una pesa en cada mano a la altura del muslo, con las palmas hacia el cuerpo. Levante las pesas, manteniéndolas cerca de su cuerpo. En la posición superior, los codos, los hombros y las muñecas deben estar alineados. Haga una pausa breve, luego baje a la posición inicial. Obtén esta técnica correcta, incluso si solo significa usar pesas de 2 o 3 libras.

Haciendo ganancias

Lo más probable es que solo le lleve una o dos sesiones obtener la técnica correcta usando pesas ligeras. Una vez que sienta que tiene la forma baja, elija un peso con el que pueda realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Las repeticiones deben ser desafiantes, pero debes tener una o dos repeticiones en el tanque al final de cada serie. Una vez que puedas completar tres series de 12, sube al siguiente conjunto de pesas.

Yendo por objetivos

Sus objetivos también juegan un papel en la cantidad de peso que decide usar para las filas verticales. Realiza hasta siete repeticiones por serie para ganar fuerza, series de ocho a 12 para el tamaño muscular y de 13 a 20 repeticiones para la resistencia muscular, según el entrenador personal Eric Weinbrenner. Todos tus sets deben ser difíciles, pero desafiantes. Como ejemplo, si usa pesas de 15 libras para sus series de ocho a 12, puede necesitar pesas de 10 libras para un conjunto de 13 a 20, o pesas de 20 libras para un conjunto de repeticiones más bajas.

No te dejes llevar

A medida que ve aumentar su fuerza, es tentador querer aumentar los pesos. Sin embargo, ten cuidado. Las filas verticales conllevan un riesgo en cualquier peso, ya que promueven la rotación interna de los hombros y pueden causar un impacto, señala el entrenador de fuerza Eric Cressey. Al ir demasiado pesado, usar una forma deficiente o aumentar el peso, aumenta aún más este riesgo. Practica un tempo controlado. Debe tomarse un segundo para levantar el peso, sostenerlo por un segundo en la parte superior y bajarlo durante una cuenta de dos segundos; Si no puedes mantener ese ritmo, debes ir más ligero.