Nutrición

¿Qué se permite en una dieta baja en carbohidratos?


La carne y las verduras sin almidón son alimentos básicos en una dieta baja en carbohidratos.

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Para una dieta promedio de 2,000 calorías, la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomienda obtener hasta un 45 por ciento a 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Sin embargo, cuando tiene un plan bajo en carbohidratos, en algunos casos, el 10 por ciento o menos de sus calorías pueden provenir de carbohidratos. Tendrá que limitar o rechazar muchos de sus alimentos favoritos de su dieta: pasta, pan, frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos. Pero aún tiene muchos alimentos que puede comer, incluso verduras.

Pescados y mariscos

Si eres fanático de la comida del mar, te alegrará saber que todos los pescados y mariscos encajan perfectamente con tu plan de alimentación bajo en carbohidratos. El pescado, que incluye platija, salmón, atún, trucha y bacalao, es naturalmente libre de carbohidratos. Sin embargo, algunos otros tipos de bichos marinos tienen pequeñas cantidades de carbohidratos. Los mejillones y las ostras, por ejemplo, agregarán unos pocos gramos de carbohidratos a su dieta diaria, por lo que querrá limitar su consumo a alrededor de 4 onzas por día.

Carne y aves de corral

Carne de res, ternera, cerdo, cordero, pavo y pollo son solo algunas de las carnes y tipos de aves permitidas en una dieta baja en carbohidratos. La carne animal no tiene carbohidratos. Solo para que no consumas demasiadas grasas saturadas que dañan el corazón, siempre opta por cortes magros, recorta cualquier grasa visible y quita la piel de la carne de aves de corral. También puede comer tocino, jamón y fiambres, aunque querrá leer detenidamente la etiqueta de información nutricional. Las carnes procesadas a veces se curan en una sustancia azucarada, lo que las hace algo altas en carbohidratos. Además, las carnes procesadas tienden a ser altas en sodio, así que opta por tipos bajos en sodio.

Huevos y queso

No importa cómo los haga: revueltos, hervidos, escalfados o fritos, sus huevos matutinos pueden permanecer como parte de su rutina diaria. Aumenta tu ingesta de proteínas, sin engordar más, mezclando un huevo entero con dos o tres claras de huevo. Revuélvalos o úselos como una tortilla para una comida de desayuno baja en carbohidratos. Incluso puede comer queso, incluyendo queso cheddar, queso feta, cabra, azul, parmesano, suizo y crema. Sin embargo, debido a que el queso tiene tanto como 1 gramo de carbohidratos por onza, no debe consumir más de 3 a 4 onzas de queso por día.

Vegetales

No te saltes tus verduras mientras estás en tu dieta. Aún necesita la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que las verduras tienen para ofrecer. Coma lechuga, espinacas, zanahorias, champiñones, pepinos, jícama, pimientos, cebollas, apio, rábanos y otros tipos de vegetales sin almidón. Debes evitar las verduras con alto contenido de almidón, como las papas, el maíz, la calabaza, los guisantes y el ñame. A pesar de que las verduras sin almidón son más bajas en carbohidratos que las variedades llenas de almidón, todavía tienen carbohidratos. Tendrá que medir su porción con cuidado para que se ajuste a los parámetros de su plan específico de dieta baja en carbohidratos. En general, puede tomar varias porciones de 1 taza de vegetales crudos sin almidón cada día.

Otras comidas

Mientras cocina, probablemente necesitará aceite o mantequilla. Estos no contienen carbohidratos y son adecuados para su dieta. También puede tener aderezos de mayonesa y ensalada que no tienen azúcares agregados, aunque debe limitarse a 1 o 2 cucharadas; algunos aderezos tienen algunos gramos de carbohidratos. Lave sus comidas con agua corriente o agua con gas. Agregue unas gotas de jugo de limón o lima para darle sabor, pero como los jugos de frutas agregan carbohidratos, no debe consumir más de 3 cucharadas al día. O puede tomar refrescos de dieta, siempre que no contengan carbohidratos, té o café. Use crema espesa y un edulcorante artificial, si es necesario, en su café y té.

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