Aptitud

Un pase de pelota de pies a mano con una pelota suiza

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El pase de pelota de pies a mano aumenta su fuerza abdominal.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Un pase de pelota de pies a mano con una pelota suiza es un ejercicio basado en Pilates que puede ayudar a desarrollar los músculos estabilizadores centrales. Pilates es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates, un ciudadano alemán que estuvo internado en Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial. Sus ejercicios generalmente usan movimientos fluidos con un enfoque en la alineación espinal y la respiración. Al hacer una variación de una sentada en V con una pelota de estabilidad, puede mejorar su equilibrio y coordinación.

Ejecución paso a paso

Para realizar el pase de pelota de pies a mano, comience recostándose en el piso mientras sostiene la pelota suiza en sus manos con los brazos extendidos sobre su cabeza. Extienda sus piernas, manteniéndolas juntas con los dedos de los pies apuntando lejos de usted. Para el ejercicio de principiante, prepárate con una inhalación profunda. Exhala y levanta la pelota hacia arriba. Mantenga la cabeza y los hombros clavados en el suelo. Levanta tus piernas hacia arriba y hacia tus brazos. Usa movimientos lentos y controlados para pasar la pelota a tus pies, agarrando la pelota entre tus tobillos. Inhale y baje las piernas y la pelota al piso lo más que pueda. Exhala e invierte el movimiento, levanta las piernas hacia atrás y pasa la pelota a tus manos. Realiza de seis a 10 repeticiones. Avance el nivel de dificultad levantando la cabeza y los hombros para pasar la pelota a los pies. Aumente su velocidad de ejecución, así como el número de repeticiones de 15 a 20. Continúe inhalando mientras levanta los brazos y las piernas y exhale mientras los baja.

Variación avanzada

La versión más difícil del pase de pelota de pies a mano se asemeja a la V-abdominales. En este ejercicio, comience acostado en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza y la pelota en las manos. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, doblando la cintura. Transfiere la pelota de tus manos a tus pies en la posición máxima, que debe formar una forma de V empinada. Baje la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo al suelo mientras sostiene la pelota entre los pies. Continúa pasando el balón de tus manos a tus pies mientras usas un movimiento fluido y controlado.

Ventajas

Entre los beneficios del pase de pelota de pies a mano se incluyen una mayor flexibilidad de la parte superior e inferior de la espalda y músculos abdominales más fuertes. Mientras desarrolla la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo, se vuelve más consciente de su columna vertebral. Usas los músculos no solo para producir movimiento sino también para estabilizar tu torso mientras te mueves. El pase de pelota puede ser un ejercicio difícil. Si no está en buena forma, debe comenzar con ejercicios más simples para fortalecer su núcleo, como la tabla. En el ejercicio de la tabla, mantienes tu cuerpo en posición de flexión estándar mientras te apoyas en tus antebrazos.

Precauciones

Para evitar la tensión, debe mantener la espalda baja presionada contra el piso durante todo el ejercicio. Para el ejercicio de principiante, la cabeza y los hombros también deben descansar en el suelo durante el pase de pelota. Mantenga su tronco contraído en todo momento. Si tiene algún problema de salud relacionado con su área abdominal, como una cirugía para una hernia, hable con su médico antes de intentar este ejercicio. Despeje el piso de cualquier objeto afilado que pueda perforar la pelota antes de comenzar el ejercicio. También mantenga la pelota alejada de cualquier fuente de calor intenso.