Aptitud

¿Cuál es el peso apropiado para una pesa?


El entrenamiento en su rango de repeticiones asegura el progreso.

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Hacer ejercicio con la cantidad correcta de peso lo ayudará a alcanzar sus objetivos y evitará que pierda el tiempo en el gimnasio. En lugar de adivinar cuánto deberían pesar tus pesas, utiliza el rango de repetición en función de tu objetivo de condición física para guiarte. Hacer ejercicio dentro de su rango de repetición asegura que cada entrenamiento esté diseñado para darle el cuerpo o el acondicionamiento que desea.

Wow, eso es pesado!

Cuando considere si una mancuerna es pesada o ligera, tendrá una percepción diferente de la persona en el banco a su lado. Mientras luchas para enroscar un conjunto de pesas de 20 libras cinco veces, él puede hacerlo 30 veces con facilidad. Dado que las pesas pesadas o ligeras son subjetivas, una mejor manera de ver el peso de las pesas es en términos de rango de repetición.

No sigas los movimientos

Su entrenamiento actual probablemente consta de tres series de ocho a 12 repeticiones, o algo similar. Si simplemente realiza los movimientos de hacer esas 12 repeticiones y luego pasa a la siguiente serie, no está entrenando con pesas correctamente. Un rango de repeticiones de ocho a 12 repeticiones significa que puede completar entre ocho y 12 repeticiones, mientras que el número 13 sería físicamente imposible. A medida que ganes fuerza y ​​progreses más allá de las 12 repeticiones, aumenta el peso para mantenerte dentro de este rango. Si no puede hacer ocho repeticiones, disminuya el peso para alcanzar el rango de repeticiones.

Pesas para cuerpo apretado

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, sus pesas serán moderadamente pesadas. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el entrenamiento con un rango de repeticiones de seis a 12 repeticiones es el más efectivo para la hipertrofia, el aumento en el volumen muscular. Para maximizar la hipertrofia, cambie gradualmente este rango con el tiempo a un rango de repeticiones de seis a ocho repeticiones. Las opciones de ejercicio para la hipertrofia varían entre ejercicios de múltiples articulaciones, como el press de pecho con mancuernas, y ejercicios de una sola articulación, como el curl de concentración de bíceps. La tonificación muscular se realiza mejor con los mismos principios pero con un rango de repeticiones de ocho a 12.

Pesas para fuerza o resistencia, no ambas

Para obtener fuerza y ​​potencia, su peso con mancuernas aumenta y lo considerará muy pesado. Se recomienda un rango de repetición de dos a cinco repeticiones con un enfoque en ejercicios de múltiples articulaciones, como la fila con mancuernas o estocadas con mancuernas.

El entrenamiento de resistencia se enfoca en un peso más liviano y un rango de repeticiones más alto de 13 a 20 repeticiones. Se recomienda para aumentar la potencia aeróbica y evitar que los músculos se agoten durante el ejercicio aeróbico prolongado.