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Los mejores ejercicios de muslo interno y externo sin sentadillas

Los mejores ejercicios de muslo interno y externo sin sentadillas


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Los apretones de muslo tonifican los músculos internos y externos del muslo.

Pixland / Pixland / Getty Images

Las áreas internas y externas del muslo pueden ser puntos problemáticos para muchas personas. Si bien el ejercicio localizado no reducirá la grasa en un área, tonificar los músculos puede hacer que el área parezca más delgada ya que el músculo es más compacto que la grasa corporal. Hay una variedad de opciones de ejercicios para esta área, desde las que puedes hacer en casa sin equipo hasta el uso de máquinas de pesas en tu gimnasio.

Plie Squat

Una variación de su sentadilla básica, este ejercicio apunta no solo a sus muslos internos y externos, sino también a sus cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos de la espalda baja, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Colocando las manos sobre las caderas, sumérgete en una posición en cuclillas, baja el cuerpo por las caderas y dobla las rodillas y los tobillos, como si trataras de sentarte en una silla. Una vez en la parte inferior de la sentadilla, levante los talones del suelo para que esté de pie sobre las puntas de los pies y pulse durante tres o cinco conteos antes de volver a subir lentamente a la posición inicial, aún permaneciendo sobre las puntas de los pies. Repita de 10 a 12 veces para uno a tres juegos.

Crujir con muslo apretar

Este ejercicio no solo trabaja los músculos internos y externos del muslo, sino que también trabaja el núcleo. Acostado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y separados entre la cadera y los hombros, coloque una pelota de ejercicios entre las rodillas. Exhalando, levántate mientras aprietas la pelota entre tus rodillas. Inhalando, baje el cuerpo del rizo y relaje las rodillas. Repita de ocho a 10 veces para la mayor cantidad de series que pueda.

Máquina de la cadera

Una máquina común en muchos gimnasios, la máquina de aducción de cadera utiliza una serie de pesas enchapadas para ayudar a desarrollar los músculos internos y externos del muslo. Sentado con las palancas acolchadas dentro de las piernas, sostenga las manijas a los lados. Mueva las piernas juntas lentamente hasta que las palancas toquen y luego abra lentamente las piernas, casi hasta que estén completamente abiertas y sienta un ligero estiramiento. Repita 10 veces para tantos conjuntos como sea posible.

Para trabajar los músculos de la parte externa del muslo, cambie la colocación de las palancas para que comiencen a estar juntas y coloque las almohadillas para que se asienten en la parte externa de las piernas. Separe las piernas lo más que pueda antes de regresar lentamente para cerrar. Repita 10 veces para tantos conjuntos como sea posible.

Patada "Perro"

Colócate boca abajo en el suelo, sobre tus manos y rodillas, colocando tus manos separadas al ancho de tus hombros con tus brazos completamente extendidos y tus rodillas dobladas y juntas. Manteniendo el torso recto, debe formar una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza, levante la pierna derecha, aún doblada, hacia un lado para que quede paralela al piso. Baje lentamente la pierna y repita 10 veces antes de cambiar de lado. Haga de una a tres series de 10 repeticiones para cada lado.


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