Aptitud

Entrenamiento de bíceps magra

Entrenamiento de bíceps magra


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Desarrolle bíceps magros con un plan de entrenamiento específico.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

El músculo bíceps braquial se encuentra en la parte delantera de la parte superior del brazo, un músculo de dos cabezas con una cabeza corta y larga. La cabeza larga es el cuerpo más grande del músculo bíceps y se encuentra en el exterior de la parte superior del brazo, con la cabeza corta del músculo bíceps ubicada en el interior. Para desarrollar tus bíceps, necesitas ejercicios específicos que trabajen estos músculos. Para bíceps delgados y no voluminosos, adhiérase a más repeticiones con un peso más ligero, en lugar de menos repeticiones con un peso más pesado.

Hacer algunos rizos con mancuernas

Para que tus músculos estén delgados y definidos, los rizos con mancuernas son un ejercicio esencial para incluir. Este es un ejercicio aislado que se dirige directamente a los músculos bíceps. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga los brazos extendidos hacia abajo a los lados, con una pesa en cada mano con las palmas hacia usted. Manteniendo los hombros hacia atrás, flexione un brazo por el codo, levante el antebrazo y gírelo para que la palma y el peso estén de frente a su hombro. Baje el brazo hacia abajo y luego repita con el otro brazo. Haz tres series de 12 repeticiones, alternando los brazos cada vez.

Rizarlo con cables

Para obtener grandes ganancias musculares en sus bíceps, el flexión alterna de cable es uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer. Comience de pie entre dos máquinas de polea baja, agarrando los estribos a los costados. Alternando los brazos cada vez, flexiona el codo, tirando del estribo hasta el hombro antes de bajarlo nuevamente. Hacer esto en ambos brazos una vez cuenta como una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Martillarlo

El curl de martillo con mancuernas apunta a la cabeza larga del músculo bíceps, una parte clave de cualquier entrenamiento de bíceps delgado. Comience de pie con una postura de ancho de hombros, con los pies planos en el piso. Mantenga los brazos rectos a los costados, cada mano agarrando una pesa con las palmas hacia adentro. Flexione un brazo, llevando el peso hasta el hombro, de modo que quede paralelo al piso. Baje el brazo y repita en el otro lado para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Prueba algunas filas

Doblado sobre filas de barra supina trabaja los bíceps, pero también los dorsales, hombros y espalda media. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una barra colocada justo en frente de tus pies, con las rodillas ligeramente dobladas. Agacharse y agarrarse a la barra con un agarre bajo la mano. Manteniendo los pies presionados firmemente en el piso, permaneciendo en una posición doblada, suba la barra hacia su pecho, luego bájela hacia abajo durante una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones.

No te saltes el cardio

Incluso con los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos más efectivos, no podrá obtener músculos delgados y definidos si no incluye algo de cardio en su plan de entrenamiento. Cardio te ayuda a eliminar la grasa corporal, para revelar los músculos que tanto te cuesta ganar debajo. Incluso solo tres o cuatro sesiones de cardio de 30 minutos a la semana (caminar, correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, remar) ayudarán a reducir su relación grasa-músculo.

No te olvides de la seguridad

La seguridad siempre es importante cuando se trata de hacer ejercicio, pero esto es especialmente cierto cuando haces ejercicios de entrenamiento con pesas. Nunca tome demasiado peso a la vez, y solo aumente la cantidad de peso que está usando para cada ejercicio en un incremento de 5 a 10 por ciento cada vez, advierte el American Council on Exercise. Aunque es posible que se esté enfocando en sus bíceps, asegúrese de que su plan de entrenamiento total incluya ejercicios para los otros grupos musculares principales en su cuerpo, para el régimen de ejercicio más completo.