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Lifting de piernas para muslos más delgados

Lifting de piernas para muslos más delgados


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Los levantamientos de piernas pueden ayudar a la apariencia de sus muslos.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A muchas personas les gustaría tener muslos más delgados, y puedes lograrlos mediante una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas para perder grasa corporal en general. Los levantamientos de piernas son ideales para tonificar los muslos trabajando los músculos isquiotibiales, cuádriceps y aductores y creando la definición de los músculos para dar un aspecto más delgado. Realice variaciones de levantamientos de piernas para trabajar diferentes grupos musculares, y no necesita ningún equipo especial.

Levantamiento Básico de Piernas

Para realizar un levantamiento de piernas, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra o el respaldo de una silla para ayudar a mantener el equilibrio. Mantenga ambas piernas rectas y levante una pierna detrás de usted mientras exhala. Baje lentamente la pierna hacia el piso mientras respira. Realice 12 repeticiones, luego repita con la pierna opuesta. Este ejercicio trabaja tus glúteos e isquiotibiales. Agregue pesas en los tobillos a medida que mejore su estado físico.

Elevaciones de piernas laterales de pie

Los elevadores de piernas laterales de pie trabajan los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Comience desde la misma posición que un levantamiento básico de piernas. Mantenga la rodilla recta y levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con la pierna derecha. Tráigalo de nuevo al medio, pero no dejes que toque el suelo; repita 12 a 15 veces, y luego repita en el otro lado. A medida que aumenta su estado físico, puede agregar un segundo conjunto y / o pesas en los tobillos.

Elevación inversa de piernas con círculos

Los estiramientos de piernas inversos con círculos tonifican los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos aductores. Arrodíllate sobre una colchoneta en tus antebrazos y rodillas. Mantenga la espalda recta y extienda una pierna hacia atrás detrás de su cuerpo. Dibuja círculos con tus piernas. Pequeños círculos apuntan a los cuádriceps. Agrande los círculos para enfocarse en los aductores y los isquiotibiales. Haga tres círculos pequeños con los dedos del pie en punta, tres círculos grandes con los dedos del pie en punta, tres círculos pequeños con el pie flexionado y tres círculos grandes con el pie flexionado. Señalar los dedos de los pies hace que los isquiotibiales y los aductores trabajen más, y flexionar los dedos de los pies se centra más en los isquiotibiales. Repita con la otra pierna.

Elevación de piernas con aducción lateral de cadera

El levantamiento de piernas con aducción lateral de cadera ha sido nombrado como uno de los mejores ejercicios para tonificar los muslos. Acuéstese de lado sobre una estera. Apoye la cabeza con la parte inferior del brazo y descanse la parte superior del brazo sobre la cadera. Lleve la parte inferior de la pierna hacia adelante hasta que esté ligeramente delante de la parte superior de la pierna con ambos pies apoyados en el piso. Levanta suavemente la parte inferior de la pierna del piso mientras exhalas. Mantenga la rodilla recta y pare cuando sienta que las caderas comienzan a inclinarse, probablemente cuando esté a unas pocas pulgadas del piso. Inhale mientras regresa la pierna a la posición inicial de manera controlada. Repita 10 veces y luego dé la vuelta, y repita para la otra pierna.

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Créditos fotográficos

  • Goodshoot / Goodshoot / Getty Images