Aptitud

Pull-ups asistidos usando una silla


No use una silla con rodillos para el pull-up asistido.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Debido a que el pull-up es un ejercicio avanzado que no todos los levantadores pueden hacer, la mayoría de los gimnasios tienen máquinas de pull-up asistidas: la máquina proporciona un contrapeso que empuja su cuerpo hacia arriba, brindándole asistencia mientras se levanta hacia la barra. Pero si está haciendo ejercicio en casa, es posible que no tenga acceso a dicha máquina. Sin embargo, aún puede realizar pull-ups asistidos si tiene una silla resistente disponible.

Tener un asiento

Use una silla que sea resistente y que pueda sostener su peso de manera segura. Colóquelo debajo de la barra de dominadas y asegúrese de que esté nivelado y no se tambalee. Seleccione una silla con respaldo alto, que será útil a medida que se fortalezca y necesite aumentar la intensidad del movimiento. La silla no tiene que tener una altura específica, pero debe ser lo suficientemente alta para que pueda colocar fácilmente los pies en el asiento cuando cuelga de la barra de dominadas, y debe ser lo suficientemente corta como para que no tiene que doblar excesivamente la rodilla para colocar el pie en el asiento de la silla.

Jala una silla

Coloque la silla de modo que quede frente a usted cuando cuelgue de la barra de dominadas. Colóquelo de modo que el borde delantero del asiento quede casi directamente debajo de la barra. Agarra la barra de dominadas con un agarre por encima de los hombros y coloca un pie en el asiento de la silla. Permita que la otra pierna cuelgue hacia el piso. Presione a través de su pie mientras se levanta. Solo brinde toda la asistencia que necesite para completar el pull-up. Concéntrese en tirar con la parte superior del cuerpo, específicamente los músculos de la espalda.

En el borde de tu silla

Una vez que te vuelvas más fuerte, no necesitarás tanta ayuda, pero aún así es posible que no te sientas cómodo haciendo una serie de dominadas sin ayuda. Para aumentar la intensidad del movimiento y disminuir la cantidad de asistencia, gire la silla para que quede lejos de usted y empújela a un par de pies de la barra de dominadas. Cuando realice pull-ups, coloque un pie en el respaldo de la silla. Esta pierna soportará parte de su peso, pero debido a que tiene que extender la pierna para llegar a la silla, no tendrá tanta influencia, disminuyendo la cantidad de asistencia que puede proporcionar.

Caerse de su silla

Siempre ten una pierna colgando directamente debajo de ti mientras realizas dominadas. De esta manera, puedes atraparte si pierdes el control o te resbalas. Al usar el respaldo alto de la silla, tiene una mayor probabilidad de hacer que la silla se vuelque. Para contrarrestar su presión en el respaldo de la silla, haga que un compañero de entrenamiento coloque un pie sobre la silla o coloque algo pesado, como pesas, en el asiento de la silla.


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