Aptitud

El mejor ejercicio en casa para apretar un trasero flácido


Los ejercicios dirigidos pueden apretar tu tush.

Además de una dieta poco saludable, el uso constante de las nalgas como cojín del asiento puede provocar la pérdida de tejido muscular y un aumento excesivo de grasa. Puede encontrar que su parte trasera bien definida se ha vuelto plana y caida. Para combatir esto, realice ejercicios específicos para estimular el tejido muscular y apretar y animar el trasero. No necesita equipo sofisticado o un gimnasio para hacer estos ejercicios; puedes hacerlos en casa.

Imprescindible: extensiones de cadera cuadrúpedas

La investigación patrocinada por el Consejo Estadounidense de Ejercicios muestra que las extensiones de cadera realizadas boca abajo sobre las manos y las rodillas trabajan más eficazmente los glúteos. Durante este ejercicio, levante una pierna del piso mientras mantiene la rodilla doblada 90 grados. Luego empuja la pierna hacia arriba mientras la planta del pie mira hacia el techo. Cuando el muslo esté paralelo al piso, aprieta los glúteos por un segundo y luego baja la pierna. Realice de ocho a 12 repeticiones y tres series.

Toners para sentadillas y estocadas

Además de trabajar tus piernas, las sentadillas y las estocadas también pueden darle a tus glúteos ese impulso tan necesario. Comience con su peso corporal como resistencia y, a medida que se fortalezca, sostenga pesas, botellas de agua o libros pesados ​​en sus manos para un desafío adicional. Las variedades de sentadillas pueden incluir sentadillas en capas en una posición más ancha que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando; sentadillas de postura estrecha con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante; o sentadillas pulsantes durante las cuales impulsa los glúteos hacia arriba y hacia abajo. Realice estocadas en todas las direcciones y considere incluir estocadas para caminar y estocadas con un pie en una plataforma al frente o detrás de usted.

Intensificar para reafirmar

De forma aparentemente fácil, los step-ups son otro ejercicio de glúteos recomendado por ACE que, como beneficio adicional, también involucra tus piernas. Puede usar los escalones de una escalera, o un banco resistente de aproximadamente 15 pulgadas de alto, como la plataforma para escalones. Durante el ejercicio, se sube a la plataforma con un pie y lo sigue con el otro pie. Luego retroceda en el piso, un pie tras otro. Después de hacer 12 repeticiones con el mismo pie delantero, cambiar de lado y completar un total de tres series.

Mueve tu trasero

Aunque los ejercicios dirigidos pueden moldear y tonificar sus glúteos, solo hacer estos ejercicios no reducirá el exceso de grasa en el trasero. Aquí es donde entra el ejercicio cardiovascular. Le ayuda a quemar calorías y perder peso de todo su cuerpo, incluidas las nalgas. La ACE recomienda hacer de 30 a 60 minutos la mayoría de los días. Enfatice los ejercicios cardiovasculares de la parte inferior del cuerpo para involucrar a los glúteos y los otros músculos grandes en la mitad inferior. En casa, considere subir escaleras, trotar en el lugar, usar un DVD de aeróbicos o, si está disponible, hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica.