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La frecuencia cardíaca promedio del atleta durante una maratón


La frecuencia cardíaca promedio del atleta durante un maratón será del 65 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

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La frecuencia cardíaca promedio del atleta durante un maratón es de 160 latidos por minuto. Eso se basa en una persona de 20 años que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 55 lpm y una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm. La frecuencia cardíaca máxima de una persona está determinada por su edad (su MHR disminuye a medida que envejece) y su genética, pero puede determinar aproximadamente su MHR restando su edad de 220.

Quedarse en la zona

La mayoría de los corredores completan la carrera de 26.2 millas corriendo del 65 al 80 por ciento de su MHR. Su objetivo es permanecer en una zona aeróbica cómoda donde sus músculos extraen oxígeno, así como glucosa y ácidos grasos transportados en la sangre, para producir la energía de andenosina trifosfato que sus músculos necesitan para contraerse. Si su ritmo cardíaco sube demasiado y están sin aliento por oxígeno, han cruzado lo que se llama umbral anaeróbico o umbral de lactato, lo que significa que el lactato se acumulará y se cansarán mucho más rápidamente.

Entrenamiento de maratón

El objetivo en la carrera de maratón es mantener la frecuencia cardíaca promedio más alta posible que puedas mientras permaneces en esa cómoda zona aeróbica. Los corredores entrenan para expandir esa zona realizando entrenamientos de intervalos regulares, caracterizados por breves estallidos de carrera que empujan su corazón hacia la zona anaeróbica, o entrenamientos temporales, donde corren continuamente en el rango más alto de su zona aeróbica. Su frecuencia cardíaca máxima no cambiará, pero este tipo de entrenamiento les permitirá aumentar su frecuencia cardíaca promedio durante un maratón.

Corazones de clase mundial

Los corredores de clase mundial tienen un umbral de lactato muy alto, del 90 al 95 por ciento de su MHR, por lo que su frecuencia cardíaca promedio en el maratón podría ser superior a 180 lpm Es por eso que pueden correr 26.2 millas a un ritmo de 5 minutos por milla, una velocidad que incluso los corredores muy buenos no pueden sostener ni siquiera una milla.

Respira profundo

El consumo máximo de oxígeno de una persona, llamado VO2 máx, también afecta su frecuencia cardíaca promedio en un maratón. Una persona que corre 6 mph consume 36 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal. Si tiene un VO2 máximo muy alto, puede hacer ejercicio a un ritmo más rápido mientras obtiene suficiente oxígeno para permanecer en la zona aeróbica.

Golpeando la pared

La frecuencia cardíaca promedio de un corredor en un maratón disminuirá si se "pega" o "golpea la pared", dos términos utilizados para indicar un punto donde el ritmo se reduce drásticamente y tiene problemas para continuar. Esto puede ser causado por la deshidratación, el bajo nivel de azúcar en la sangre, por no comer lo suficiente, sobrecalentarse y correr demasiado rápido al comienzo de la carrera.

Chow Down

Una estrategia tradicional y respaldada científicamente para evitar “la pared” es comer una gran cantidad de carbohidratos al menos 12 horas antes de un maratón. La cantidad que debe comer está determinada por muchos factores, que incluyen su edad, peso, frecuencia cardíaca en reposo y el ritmo que desea correr para el maratón. Por ejemplo, una mujer de 45 años y 120 libras con el objetivo de correr 9:09 minutos por milla tendría que comer cinco porciones de pasta la noche antes de su carrera para tener suficiente energía para mantener ese ritmo y correr a través del pared. Si su frecuencia cardíaca en reposo fuera 70, tendría que comer unas 6 tazas.