Aptitud

¿Cuál es la velocidad media escalonada?


Los escalones pueden ayudarlo a controlar su peso.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Al igual que con otras máquinas cardiovasculares, como las cintas de correr, puede ajustar la velocidad de una escalera para ayudar a variar la intensidad de su entrenamiento. Pero si está buscando un entrenamiento promedio, tenga en cuenta que no hay un estándar de la industria que establezca el rango de velocidad exacto para un escalonador, por lo que no hay una velocidad promedio única para las máquinas en general. Como deportista individual, debe seleccionar una velocidad que sea lo suficientemente alta como para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física, pero no tan intensa como para arriesgarse a sufrir una lesión. En igualdad de condiciones, caminar a una velocidad más alta aumenta la intensidad de su entrenamiento y quema más calorías.

Velocidades de escalones

Los rangos de velocidad paso a paso de la escalera suelen ser de hasta 174 pasos por minuto. En su libro, "Escalada: Entrenamiento para un rendimiento máximo", Clyde Soles llama 100 pasos por minuto a una "alta cadencia", por lo que un deportista promedio debe comenzar a menos de 100 pasos por minuto. Para verlo de otra manera, un entrenamiento promedio escalonado es el equivalente a dar 260 pasos por minuto en una superficie plana, según el Departamento de Salud de Vermont. Además, dar pasos de 8 pulgadas de alto a una velocidad de 30 pasos por minuto requiere 6.9 veces más oxígeno que permanecer en reposo, de acuerdo con los "Elementos esenciales de entrenamiento personal de NSCA".

Use buena forma

No importa qué tan rápido se mueva en una escalera, use la forma correcta para aprovechar al máximo su entrenamiento y evitar lesiones. Mantenga una postura erguida en todo momento sin encorvarse hacia adelante. Mantén la cabeza alta y la mirada frente a ti. A medida que bombea los pedales, las caderas deben estar por encima de las piernas, en lugar de balancearse lateralmente, y las rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies. Haga sus pasos de aproximadamente 6.5 a 8 pulgadas de alto con los pies planos sobre los pedales. No deje que el escalón baje o baje completamente, lo que puede provocar una lesión en la cadera. Por ejemplo, cuando realiza un paso con la pierna derecha, empuje hacia abajo con el pie izquierdo antes de que el pie derecho toque el fondo y luego presione el pie derecho hacia abajo antes de que su izquierda llegue a la parte superior.

Seleccionando tu velocidad

Use el escalonador a una velocidad que coincida con su capacidad y nivel de condición física. Comience trabajando a una velocidad moderada, lo que aumenta un poco su ritmo cardíaco, y luego agregue intensidad. Escucha a tu cuerpo y juzga el nivel de intensidad por cómo te sientes. Si buscas un entrenamiento moderado, elige una velocidad que te permita hablar normalmente pero no cantar, mientras te suda un poco. Para trabajar enérgicamente, debe respirar mucho más: solo podrá pronunciar unas pocas palabras sin detenerse para respirar.

Paso seguro

Comience todos sus entrenamientos con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico moderado para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Puede calentar en el paso a paso, configurándolo a baja velocidad y con un nivel de resistencia moderado. Haz un enfriamiento aeróbico de cinco minutos al final de tu entrenamiento. A lo largo de su sesión de escalones, toque los rieles laterales para mantener el equilibrio, pero no apoye su peso sobre ellos o reducirá la intensidad de su entrenamiento en aproximadamente un 20 por ciento. Recuerde que el paso a paso no tiene cable de emergencia para apagar la máquina si se cae, por lo que es importante mantener el equilibrio. Subir escaleras es una actividad de bajo impacto, pero sigue siendo una buena idea usar zapatos con buen soporte para proteger sus pies.