Aptitud

Cómo hacer que tu espalda se doble rápidamente


Las personas son apretadas o súper flexibles.

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Un backbend es una parte desafiante pero integral de cualquier rutina de yoga, acrobacia o flexibilidad. Los backbends ayudan a aumentar la extensión de la columna y contrarrestan los efectos de la gravedad que continuamente te empujan hacia adelante. Backbends nunca debe ser doloroso. Para evitar lesiones y desarrollar la flexión de la espalda de forma natural, es importante preparar los músculos principales asociados con la flexión de la espalda: los romboides, el trapecio, los isquiotibiales, los cuádriceps, los tríceps, el músculo pectoral menor, los músculos centrales y los flexores de la cadera, con estiramientos adecuados antes de intentar un plegado completo. backbend de cualquier tipo. Mientras se dobla hacia atrás, preste especial atención a su forma y aprenda a alargarse a través del frente de su cuerpo para evitar comprimir la parte inferior de la espalda.

Calentar

1.

Calienta todo el cuerpo antes de intentar cualquier curvatura hacia atrás. Si estás familiarizado con el yoga, calienta con varios saludos al sol. De lo contrario, caliéntese con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular o trote en el lugar.

2.

Estira y prepara los músculos del pecho y tríceps con la postura del perrito. Ponte de manos y rodillas. Mantenga sus caderas levantadas y saque las manos, extendiendo ambos lados de su cuerpo; Deja caer el pecho y las axilas y descansa la frente hacia la colchoneta. Mantenga este estiramiento por 15 segundos.

3.

Estire los flexores de la cadera y los cuádriceps con estocadas bajas. Mantenga el pie derecho hacia adelante y retroceda el pie izquierdo, doblando la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho y manteniendo el talón izquierdo levantado. Lleva tus manos a la colchoneta por dentro y por fuera de tu pie derecho. Levanta el muslo izquierdo hacia arriba y baja las caderas hacia abajo. Respira profundamente y mantén la presión por un mínimo de 15 segundos. Repita con la pierna izquierda.

Conoce tus limitaciones

1.

Determina si eres una persona apretada o súper flexible. Las personas apretadas tienden a tener un rango de movimiento más pequeño que las personas flexibles y deben estirar el pecho, los hombros y las caderas diariamente. Las personas flexibles, por otro lado, a menudo extienden demasiado la espalda baja cuando se inclinan hacia atrás, lo que aumenta la probabilidad de lesiones; Deben desarrollar la fuerza central a través de ejercicios que fortalezcan sus abdominales y la espalda.

2.

Estira tus hombros. Sostenga una toalla con la mano derecha y doble el codo derecho, dejando caer la toalla detrás de la cabeza. Dobla el codo izquierdo y estira la mano izquierda para sostener el extremo de la toalla. Lentamente mueva las manos una hacia la otra, haciendo un estiramiento profundo en toda el área del hombro. Mantenga durante cinco a 10 segundos, luego cambie de brazo. Los trabajadores de oficina, corredores, ciclistas y atletas son especialmente apretados en los hombros y realmente pueden beneficiarse de este estiramiento.

3.

Enfoca tu práctica de flexión de la espalda en ejercicios de fortalecimiento del núcleo, especialmente si eres súper flexible. Comience en la parte superior de una posición de flexión con las palmas de las manos y los pies presionando con fuerza sobre una estera, los muslos levantados, las muñecas directamente debajo de los hombros y el ombligo tirando hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición y respire durante 15 a 30 segundos para comenzar. Repita un mínimo de tres veces.

Formulario de doblado hacia atrás

1.

Extiende el frente de tu cuerpo. Evite colapsar segmentos de su columna vertebral. Especialmente extienda su columna lumbar o inferior, pero contraiga suavemente sus músculos abdominales para evitar extenderla demasiado. La contracción abdominal también ayuda a crear más espacio entre las vértebras vertebrales.

2.

Gire las rodillas hacia adentro enérgicamente. No permita que sus rodillas y dedos de los pies giren hacia afuera, ya que esto comprime partes de la columna vertebral, particularmente la columna lumbar inferior. Si se produce una rotación externa de la cadera y la rodilla, el glúteo mayor y los músculos de la cadera realizan la mayor parte del trabajo; Al jalar las rodillas una hacia la otra, los músculos glúteos más profundos se activan en su lugar, dando a las vértebras más espacio para extender completamente la columna vertebral.

3.

Alinee los codos directamente sobre las muñecas y apunte las yemas de los dedos hacia los hombros. Evite dejar que los codos se doblen demasiado hacia los lados cuando presione hacia arriba en una curva.

Practica correctamente

1.

Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas, los talones cerca de su cuerpo y los dedos de los pies hacia adelante. Coloque las manos cerca de los hombros con las puntas de los dedos hacia ellos. Presione las manos y los pies hacia abajo de manera uniforme y levante el ombligo hacia el techo. Gire externamente sus hombros para ensanchar su espalda y gire internamente los muslos internos. Este es un backbend completo, o una pose de rueda en el yoga.

2.

Modifique la postura de la rueda si es demasiado difícil para usted con la postura del puente. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y sienta cerca de las caderas. Exhale y levante las caderas y la pelvis hacia arriba, caminando con los hombros debajo de usted. Entrelaza tus manos debajo de tu espalda baja. Abraza tus muslos uno hacia el otro.

3.

Prueba Bow pose para la variación de backbend más segura. Acuéstate sobre tu vientre. Dobla las rodillas, abre los hombros y agarra los tobillos. Patea suavemente en tus manos y siente un estiramiento pasivo en tu pecho. Mantenga sus caderas y rodillas en una línea mientras levanta su cuerpo más alto.

Cosas necesarias

  • Estera de yoga

Consejos

  • Para ayudar a evitar comprimir la zona lumbar durante la flexión de la espalda, coloque las palmas de las manos sobre bloques.
  • Otra forma de evitar la compresión de la parte baja de la espalda durante las flexiones de la espalda es colocar una correa alrededor de los muslos superiores medios. Presione las piernas suavemente hacia afuera en la correa mientras levanta y presiona hacia atrás.

Advertencia

  • Las personas súper flexibles son más propensas a sufrir lesiones durante la flexión de la espalda porque tienden a extender demasiado la parte inferior de la espalda: si es súper flexible, evite arquearse a su nivel máximo y, en su lugar, manténgase fuerte y estable en las flexiones de la espalda.