Aptitud

Cómo recuperar la espalda más flexible


Mejore la flexibilidad de su espalda con una rutina diaria de estiramiento.

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Su espalda está hecha de músculos, la caja torácica y la columna vertebral. Está diseñado para moverse en muchas direcciones: hacia adelante, hacia atrás y girando. Cuando desee mejorar la flexibilidad de su espalda, elija ejercicios que usen estas diversas posiciones, estirarán los músculos que tiran contra las costillas y la columna vertebral, y que no causen molestias. Los ejercicios de flexibilidad de la espalda se sienten bien y brindan alivio si tiene dolor de espalda, pero siempre consulte con su médico antes de comenzar una rutina de estiramiento si tiene una afección de la espalda preexistente.

1.

Calienta los músculos de la espalda antes de comenzar tus ejercicios de flexibilidad. Pase de cinco a 10 minutos haciendo movimientos de cuerpo completo, como caminar, marchar en el lugar, bailar, subir escaleras o andar en bicicleta.

2.

Realiza estiramientos de espalda que rodean tu columna vertebral y mete tus caderas hacia adelante. Por ejemplo, use estiramientos como llevar las rodillas al pecho, inclinarse hacia adelante, inclinar la pelvis y mantener la posición de abdominales para estirar la espalda en una posición redondeada.

3.

Incluya estiramientos de la espalda que extiendan la columna vertebral o presione las caderas hacia atrás. Haga extensiones de espalda con los codos en el piso y estiramientos alargados, en los que se acuesta con los brazos sobre la cabeza y arquea la espalda.

4.

Gire la columna para mejorar el movimiento de lado a lado. Haga esto con estiramientos, como rotaciones sentadas, en las que se gira hacia un lado y mira por encima del hombro, o estiramientos rotados acostados, en los que se acuesta boca arriba y descansa una o ambas rodillas a su lado.

5.

Estire la parte superior de la espalda y mejore su flexibilidad apretando los omóplatos y luego redondeando los hombros hacia adelante.

6.

Mantenga cada estiramiento de la espalda durante 15 a 30 segundos y repita el estiramiento de dos a cuatro veces.

7.

Respira normalmente y profundamente mientras te mantienes quieto y te estiras. Mientras exhalas, intenta hundirte un poco más en la posición.

Propina

  • Repita tus estiramientos al menos tres veces por semana para ver mejoras en tu flexibilidad.

Advertencia

  • Tome cada estiramiento hasta el punto en que sienta una leve tensión en los músculos, pero no hasta el punto del dolor.