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Entrenamiento de piernas sin estrés en la rodilla

Entrenamiento de piernas sin estrés en la rodilla


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Un giro o giro repentino en las actividades deportivas puede dejarlo con una rodilla dolorosamente estresada.

Imágenes de Thinkstock / Comstock / Getty Images

A menudo no pensamos en nuestras rodillas hasta que algo sale mal, como cuando una parada repentina en su juego de tenis o baloncesto le envía una señal dolorosa. Los corredores de toda la vida y otros atletas pueden sufrir problemas degenerativos en las rodillas, al igual que las personas con sobrepeso o con sobrepeso. Dependiendo de la gravedad del problema, el tratamiento puede variar desde hielo y pocos días de descanso hasta cirugía u otras intervenciones médicas. Una vez que su médico le haya dado permiso para hacer ejercicio, deberá seguir un programa que no estresará sus rodillas. Cuando las rodillas buenas se deterioran, se puede encontrar alivio en un programa de ejercicio diseñado adecuadamente para fortalecer y mantener la flexibilidad en los músculos de las piernas.

Ajuste sus rodillas con isometría

Los ejercicios isométricos para estabilizar la rodilla son útiles tanto para comenzar su recuperación como para calmar una vieja lesión que estalla. Un ejercicio útil es tensar y liberar la rodilla desde una posición de pie apretando el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Es posible que sienta un leve movimiento hacia arriba de la rótula, junto con el endurecimiento de los músculos en la parte posterior de la rodilla. Mantenga una cuenta de tres, luego suelte y repita de cinco a 10 veces. Este ejercicio se puede hacer todos los días y puede aliviar de inmediato algunos tipos de dolor de rodilla a medida que los pulsos de liberación de tensión aumentan la circulación en la rodilla. Pregúntele al Dr. Jo tiene un video que ilustra las variaciones de este ejercicio para apuntar a todos los músculos de soporte en la parte frontal, posterior y laterales de los muslos.

Músculos fuertes para apoyar tus rodillas

El tiempo que pasas acondicionando los músculos de las piernas y la cadera que sostienen tus rodillas dará resultado con un movimiento más efectivo y sin dolor. Los ejercicios familiares, como las sentadillas y las estocadas, deben modificarse para evitar estresar las rodillas. Al hacer estos ejercicios, mire hacia abajo a su pie y asegúrese de que la rodilla de la pierna doblada aparezca incluso con los dedos de los pies, o ligeramente por detrás. Las sentadillas también se pueden hacer de pie con la espalda contra la pared y luego bajándose a la posición en cuclillas con la pared apoyando la espalda. Otros ejercicios que se usan con frecuencia en el acondicionamiento de las rodillas incluyen elevaciones de las piernas (frontal, posterior y lateral) junto con elevaciones de pantorrillas y flexiones de isquiotibiales. Se pueden realizar de cinco a 10 repeticiones de estos ejercicios cada dos días, o según las indicaciones de su médico, para fortalecer los músculos de la parte delantera y trasera, así como los músculos de las piernas dentro y fuera. Si tiene preguntas, consulte a un entrenador o fisioterapeuta sobre la forma adecuada para estos ejercicios.

Actividades cardiovasculares que aman tus rodillas

Además de mantener su condición física, los ejercicios cardiovasculares ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la circulación sanguínea a través de la articulación de la rodilla. Elija entrenamientos cardiovasculares de actividades que reducen el impacto y mueva las rodillas en línea recta hacia adelante y hacia atrás, como caminar. Comience despacio cuando regrese después de un período de recuperación y no haga ningún movimiento que le cause dolor en la rodilla. Los entrenadores elípticos y las bicicletas reclinadas son buenas opciones en el gimnasio. Asegúrese de que el equipo esté correctamente ajustado a su altura y alcance. La natación, especialmente el estilo libre y la espalda, que utilizan patadas de aleteo rectas, te brindan un excelente entrenamiento de cuerpo completo mientras el agua apoya tus articulaciones. Apunte al menos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada por día durante al menos 5 días a la semana. Comience su entrenamiento con 5 a 10 minutos de cardio ligero para calentar antes de alcanzar su velocidad objetivo, y enfríe después de su entrenamiento con otros 5 a 10 minutos de actividad ligera y estiramientos.

Ejercicios de estiramiento para las rodillas flexibles

La flexibilidad es tan importante como la fuerza para prevenir lesiones y aliviar el dolor. De acuerdo con la serie Ortho Info publicada por la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los ejercicios de fortalecimiento pueden provocar músculos tensos que son dolorosos en sí mismos y son más propensos a sufrir lesiones. Tomar una clase de yoga es una buena forma de estirar las piernas y abrir las caderas. En casa, puede estirar los cuádriceps al pararse con los pies juntos y sostener el respaldo de una silla como apoyo. Levante un pie detrás de usted, agárrelo con la mano y tire suavemente del talón hacia las nalgas. Puedes estirar los isquiotibiales sentándote en el piso, con las piernas estiradas frente a ti con las rodillas ligeramente flexionadas y estirando los brazos hacia adelante a lo largo del piso hacia los tobillos. Con ambos estiramientos, detenga su movimiento cuando sienta un estiramiento cómodo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y suelte. Repita cada ejercicio hasta tres veces, o según las indicaciones de su médico. Los ejercicios de estiramiento deben hacerse después de tus entrenamientos de fortalecimiento o cardio.

Conversaciones con la rodilla

Entender la rodilla como "la bisagra que nos mueve hacia adelante" tiene implicaciones más allá de lo estrictamente físico. Quedarse al margen con una lesión en la rodilla no es divertido. Úselo bien mientras descansa, se hiela la rodilla o levanta la pierna contemplando el mensaje que sus rodillas tienen para usted. Quizás tus rodillas te pidan que cambies tu forma de pensar sobre la competitividad o que estés más preparado para tus desafíos. Tal vez te estén advirtiendo contra un cambio repentino de dirección, o te alienten a hacer ese cambio. La respuesta es diferente para todos, así que cierra los ojos, cállate y escucha un mensaje que resuene contigo. La respuesta que obtenga puede apuntar a algunos cambios que puede hacer para beneficiar su vida en general. En cualquier caso, nunca más volverás a dar por sentado tus rodillas.

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