Aptitud

Estiramiento y fortalecimiento de la espalda


Estirar y fortalecer ayuda a prevenir el dolor de espalda.

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La incorporación de episodios regulares de estiramiento de la espalda y ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a prevenir el dolor de espalda causado por la tensión muscular o la debilidad. Cuando sus músculos centrales son fuertes y flexibles, puede mantener una postura adecuada y distribuir la carga de manera segura por toda la columna vertebral. Si ya experimenta dolor en la espalda, visite a su profesional médico antes de comenzar un programa de estiramiento o fortalecimiento.

Horario de entrenamiento

Debes ser consistente con tu programa de estiramiento y fortalecimiento para que el entrenamiento sea efectivo. Incorpore los estiramientos de espalda a su rutina la mayoría de los días de la semana. Si eres particularmente apretado, considera estirarte varias veces durante el día. Haga sus ejercicios de fortalecimiento de la espalda tres días a la semana mientras permite un día libre entre cada sesión para que los músculos de la espalda tengan tiempo para descansar. Antes de estirar o fortalecer, calienta tus músculos con cinco minutos de caminata.

Estiramientos

Los estiramientos que apuntan a la espalda incluyen rodilla a pecho, estiramiento de rotación de cadera y arcos lumbares. Los tres estiramientos comienzan recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Para la rodilla al pecho, jale una de las rodillas hacia el pecho con ambas manos y mantenga ese estiramiento durante unos 30 segundos, y luego realice el estiramiento en la otra pierna. Para estirar la rotación de la cadera, mientras mantiene los hombros en el suelo, baje las rodillas hacia un lado. Mantenga la posición girada y luego vuelva a subir y gire hacia el otro lado. Para realizar arcos en la parte baja de la espalda, arquee la espalda baja lo más alto que pueda y mantenga esta posición durante cinco segundos. Luego empuje su espalda baja hacia el piso y mantenga esa posición durante cinco segundos. Repite cinco veces.

Ejercicios de fuerza

Para fortalecer la espalda, realice un puente de cadera y alcance de brazos y piernas. Para realizar el puente de cadera, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Empuja los talones contra el suelo para levantar las caderas. Mantenga la posición superior durante cinco segundos y luego controle sus caderas hacia el piso. El alcance de los brazos y las piernas se realiza desde una posición cuadrúpeda con las manos y las rodillas en el suelo. Para alcanzar el brazo, tome un brazo y extiéndalo frente a usted para que quede alineado con su torso y paralelo al piso. Mantenga la posición superior durante cinco segundos y luego regrese su brazo al piso y luego cambie las extremidades. El alcance de la pierna implica levantar una pierna y extenderla detrás de usted hasta que quede paralela al piso. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego baje la pierna hacia abajo y cambie de lado. Medline Plus recomienda comenzar con cinco repeticiones de cada ejercicio.

Consideraciones

En algunas circunstancias, el estiramiento ligero puede ser beneficioso para ayudar a aliviar causas simples del dolor lumbar. Sin embargo, según el Dr. Joseph Horrigan del DISC Sports & Spine Center, podría causar problemas adicionales y un aumento del dolor al estirar o hacer ejercicios. Él recomienda que si bien los estiramientos de los isquiotibiales a menudo se recomiendan para prevenir el dolor asociado con los músculos tensos, estirar los isquiotibiales cuando los nervios ya están inflamados los exaspera aún más y aumenta la incomodidad.


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