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Ejercicios con pesas rusas de un brazo

Ejercicios con pesas rusas de un brazo



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Los entrenamientos con pesas rusas pueden ofrecer una variedad de entrenamiento de fuerza y ​​beneficios cardiovasculares.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Las pesas rusas son un tipo de pesa modificada que se usa tradicionalmente en la calistenia rusa del siglo XIX. A pesar de sus orígenes algo arcaicos, las pesas rusas han regresado dinámicamente en los últimos años y ahora se pueden encontrar en la mayoría de los principales gimnasios y centros de levantamiento de pesas. A diferencia de las pesas, las pesas rusas utilizan una pelota con peso para proporcionar resistencia a los músculos durante los entrenamientos. Debido a esta forma única, el centro de gravedad de las pesas rusas en realidad cambia durante el ejercicio, aumentando la intensidad de un entrenamiento determinado. Aunque algunos ejercicios de pesas rusas requieren ambas manos, muchos se pueden realizar de forma segura con un solo brazo.

Tirón dividido de un brazo

Este ejercicio con un solo brazo se enfoca en los músculos de los hombros y, al mismo tiempo, quema calorías y quema la grasa corporal. Comience parándose con el kettlebell en la mano derecha y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla el codo y levanta el kettlebell para que tu mano esté al lado de tu hombro y tu palma esté hacia adelante, con la pelota tocando la parte posterior de tu muñeca. Dobla ligeramente las rodillas y da un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda mientras empujas la pesa rusa en el aire con el brazo derecho. Dobla la rodilla izquierda para que tu muslo quede aproximadamente paralelo al suelo, mientras mantienes el brazo derecho recto. Patea el piso y dobla el codo para que tu brazo regrese a tu hombro mientras regresas a una posición de pie. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de brazo. Este ejercicio con un solo brazo también puede tonificar tus glúteos, isquiotibiales, tríceps y muslos, de acuerdo con BodyBuilding.com.

Kettlebell Swing

El swing de pesas rusas ofrece un entrenamiento intenso de entrenamiento de fuerza que ayuda a tonificar los brazos, abdominales y otros músculos centrales. Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante desde las caderas para que la parte superior de tu cuerpo se doble hacia abajo y forme un ángulo recto perfecto con tus piernas. Dobla las rodillas ligeramente y envuelve la mano derecha alrededor del mango de las pesas rusas en el suelo. Vuelva a verificar su postura para asegurarse de que su espalda esté perfectamente recta desde su cóccix hasta su cabeza. Levante su pesa rusa para que se balancee entre sus piernas a lo largo de la parte interna de su muslo, y luego presiónela hacia arriba mientras está completamente erguido y con el brazo extendido recto frente a usted. Asegúrese de que sus rodillas estén bloqueadas mientras se pone de pie, y sostenga la pesa rusa en el aire para que su brazo esté completamente horizontal. Baje la pesa rusa entre las rodillas mientras vuelve a ponerse en cuclillas y repita hasta que haya terminado dos series de 12 repeticiones con un descanso mínimo, según lo recomendado por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio.

Kettlebell Windmill

El molino de pesas rusas es un ejercicio intensivo que utiliza el peso de sus pesas rusas para tonificar los músculos estabilizadores difíciles de alcanzar en sus abdominales. Comience de la misma manera que lo hizo con el tirón dividido con un brazo, con los pies separados al ancho de los hombros y el kettlebell en la mano derecha a la altura de los hombros. Gire los pies para que ambos apunten a la izquierda en un ángulo de 45 grados. Levante el brazo derecho en el aire mientras empuja lentamente las caderas hacia la derecha y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, formando un arco. Mantenga el peso en el aire mientras levanta lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial y repita. Cuando llegue el momento de cambiar de brazos, recuerde apuntar los pies en ángulos de 45 grados a la derecha, como lo recomienda MensHealth.com.

Preocupaciones de seguridad

A pesar de todos sus beneficios de utilidad y entrenamiento de fuerza, las pesas rusas pueden ser peligrosas si se usan incorrectamente. Al igual que las pesas y otras pesas libres, las pesas rusas solo deben levantarse en compañía de un "manchador" o entrenador personal, que puede ayudarlo a supervisar su entrenamiento. Pida permiso a su médico antes de entrenar con pesas rusas para asegurarse de que está físicamente en forma para participar.


Ver el vídeo: RUTINA CON PESA RUSA O KETTLEBELL PARA GANAR MÚSCULO, FUERZA Y RESISTENCIA (Agosto 2022).