Aptitud

Cómo hacer un backbend para principiantes


Tómese su tiempo al aprender un backbend.

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Los backbends pueden ser poses muy intensas, incluso para personas que han estado trabajando en ellos durante años. Cuando se hace correctamente, alargan la columna vertebral, abren el pecho y los hombros y fortalecen los glúteos y la parte posterior de las piernas. Cuando se hace incorrectamente, comprimen la columna vertebral, ejercen presión sobre la espalda baja y pueden provocar lesiones que van desde músculos tensos hasta discos herniados. El retroceso inteligente comienza de a poco y progresa lentamente. Antes de realizar un backbend completo, dedique tiempo a sentirse cómodo con las posturas iniciales y tomando señales de su cuerpo.

Pose 1: Gato / Vaca

Las poses de gatos y vacas se complementan entre sí y son una forma suave de despertar la columna vertebral y comenzar a aprovechar su rango de movimiento. Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu cabeza debe estar neutral y alineada con tu columna vertebral. Inhale y abra el pecho hacia adelante mientras empuja las caderas hacia atrás para crear una espalda larga y arqueada. Mire hacia adelante, manteniendo su cuello alineado con su columna vertebral. Mientras exhala, invierta la posición: redondee la espalda, levante la columna vertebral hacia el techo mientras inclina la cabeza hacia el piso y dobla el ombligo hacia la columna vertebral.

Pose 2: Esfinge

La postura de la esfinge usa la resistencia de su cuerpo contra el piso para ayudarlo a moverse hacia atrás. Comience acostado sobre su vientre. Dobla los brazos y coloca los codos debajo de los hombros, con los antebrazos apoyados en el piso frente a ti. Empuja tus antebrazos y tira ligeramente de los codos hacia atrás mientras levantas el pecho del piso. Luego trabaje en un compromiso adecuado: alargue las piernas pensando en alcanzar los dedos de los pies detrás de usted. Lleve suavemente el ombligo hacia la columna vertebral, doblando ligeramente el coxis para quitar la presión de la espalda baja. Mientras permanezca en la postura, piense en comprometer los músculos centrales para levantar ligeramente el ombligo del piso, incluso si en realidad no se mueve.

Pose 3: Puente

Un puente desde el piso es un gran precursor para una postura de rueda completa porque le permite presionar en una curvatura moderada mientras aún apoya la cabeza y los hombros. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apilados debajo de las rodillas. Extienda los brazos en el suelo con los dedos extendidos hacia los pies. Levante las caderas del piso presionando los talones y los omóplatos contra el piso, pensando en mover los talones hacia los hombros para activar los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga su cóccix escondido y relaje su cuello tanto como pueda.

Seguridad de flexión hacia atrás

Aprender backbends es un proceso lento para muchas personas. En lugar de apresurarte, tómate el tiempo que necesites con cada progresión y asegúrate de que una pose no presente dolor antes de pasar al siguiente paso. Calienta antes de realizar flexiones hacia atrás para que tus músculos y tu columna estén listos. Siempre que sea posible, trabaje en backbends con un instructor calificado que pueda evaluar su forma y alineación y guiarlo hacia sus objetivos.