Aptitud

Entrenamiento del hombro del lanzador


Como lanzador, necesitas brazos y hombros fuertes.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

El hombro está formado principalmente por el músculo deltoides, un músculo de forma triangular que se extiende desde el hueso del hombro hasta el bíceps en la parte superior del brazo. En realidad, hay tres partes separadas del músculo (anterior, lateral y posterior) que forman el músculo deltoides. Los lanzadores dependen en gran medida de estos músculos deltoides durante un juego, para proporcionar potencia y precisión para el lanzamiento más perfecto.

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La prensa con mancuernas Arnold es conocida por ser uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los hombros. Este ejercicio compuesto trabaja los músculos deltoides anteriores y laterales, así como los tríceps. Siéntese derecho, con los pies apoyados en el piso y colocados a una distancia de unos hombros. Dobla los brazos frente a ti, sosteniendo una pesa en cada mano para que tus palmas miren hacia ti y las pesas estén contra tu pecho. Lleve los brazos hacia los lados y luego hacia arriba, extendidos directamente sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. En el mismo movimiento pero opuesto, regrese los brazos a la posición inicial.

Presione para alimentar su brazo de lanzamiento

La prensa de pesas con barra detrás del cuello trabaja los músculos deltoides, así como los músculos trapecio y tríceps. En posición sentada, con la espalda recta, coloque una barra para que la sostenga contra la parte posterior de los hombros. Extiende los codos, estira los brazos y levanta la barra. Regrese la barra detrás de su cuello, luego repita.

Levanta los brazos

La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio aislado que se dirige directamente a los músculos deltoides laterales, pero también trabaja los deltoides anteriores. Párate con una postura del ancho de los hombros o ligeramente más estrecha, con las rodillas y el torso ligeramente doblados hacia adelante. Mantenga los brazos extendidos hacia abajo frente a usted, con una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro. Levante los brazos hacia los lados, separándolos uno del otro hasta que estén perpendiculares al piso. Sostenga, baje los brazos hacia abajo, luego repita.

Empújalo hacia arriba

La flexión es uno de los ejercicios más efectivos para los hombros y los brazos, por lo que es un ejercicio integral para incluir como parte del entrenamiento de hombro de su lanzador. Comience en una posición de flexión en el piso, cuerpo recto, manos planas al lado de su pecho, descansando sobre las puntas de sus pies. Sus brazos deben estar completamente extendidos para comenzar, los codos bloqueados y los dedos hacia adelante. Lentamente doble los brazos, manteniendo los codos cerca del costado del cuerpo durante el movimiento. Sigue bajando hasta que tu barbilla toque el piso, o lo más cerca que puedas. Espera un conteo, luego vuelve a subir a tu posición inicial por una repetición.

Estirar es clave

Para maximizar los resultados de su entrenamiento y ayudar a prevenir la rigidez y el dolor muscular, incluya el estiramiento como una parte importante de su entrenamiento. Incluya estiramientos específicos para los deltoides, como el deltoides frontal de la puerta, el deltoide lateral de la barra fija, el estiramiento deltoides frontal acostado y el deltoide posterior de la barra fija, para estirar de manera efectiva los tres músculos del grupo de músculos deltoides.

Series y repeticiones

Para crear su plan de entrenamiento, comience con un solo conjunto de 12 repeticiones. Use un peso que sea desafiante pero no tan pesado que se vea obligado a esforzarse. A medida que continúe con sus entrenamientos y se fortalezca, aumente hasta tres series completas de 12 a 15 repeticiones. Una vez que puedas completar esto sin sentirte desafiado, debes aumentar la resistencia. Agregue más peso, o para ejercicios de peso corporal como la flexión, agregue más repeticiones a cada serie.

Ver el vídeo: Ejercicios para hombro. Aumentar MPH - Millas Por Hora - Ejercicios para Pitcher. (Agosto 2020).