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¿Una barra de dominadas construye el cofre superior?

¿Una barra de dominadas construye el cofre superior?


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El agarre bajo la barbilla es más beneficioso para el cofre que el agarre por encima.

Creatas / Creatas / Getty Images

Instalar una barra de dominadas en su hogar es un movimiento inteligente. Con muy poca inversión en tiempo y dinero, tendrá un equipo básico que puede ayudarlo a tonificar y fortalecer muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo. Si bien eso puede incluir partes de su pecho, el pull-up "tradicional" no es realmente la mejor opción para desarrollar los músculos de su pecho.

Lo que hace el pull-up

Cuando haces un pull-up tradicional con las palmas hacia afuera, trabajas principalmente el dorsal ancho de la espalda, un músculo en el lado opuesto del cuerpo desde el pecho. Su pectoral menor hace parte del trabajo, al igual que los bíceps, los hombros y otros músculos de la espalda, pero en su mayor parte, el pull-up es un ejercicio lat. El pectoral mayor, el más grande de los dos músculos pectorales, no se activa mucho con las dominadas.

Una alternativa: Chin-Ups

Sin embargo, no descarte la idea de instalar esa barra de dominadas en su hogar. Al hacer algunas modificaciones, podrá reclutar más activamente los músculos pectorales. Una opción es cambiar la posición de la mano a una posición de la mano hacia arriba. Esta es una solución simple: simplemente gire las palmas hacia usted en lugar de alejarse de usted. Los lats todavía harán la mayor parte del trabajo aquí, pero con la flexión de la cabeza, tanto la cabeza esternal del pectoral mayor como el pectoral menor son reclutados.

Intente filas invertidas en su lugar

También puede reclutar más activamente el cofre bajando la barra hasta aproximadamente la altura de la cintura. Acuéstese debajo de la barra; Apoye los pies en el suelo con las piernas estiradas, formando una línea recta larga entre el pecho y los pies. Sujete la barra con un agarre por encima, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y luego empuje su cuerpo hacia arriba para encontrar su pecho en la parte inferior de la barra. Esto activará su pectoral mayor, junto con los músculos de la espalda y los hombros.

O ir a las caídas de pecho

Más allá de esas alternativas de pull-up, intente hacer ejercicios de press de banca, fly y pullover para reclutar más activamente los músculos del cofre. Si está trabajando en un gimnasio que tiene una máquina de barra de dominadas asistida, es probable que esa máquina también funcione como una máquina de inmersión asistida. La inmersión en el pecho, como su nombre lo indica, es un ejercicio beneficioso dirigido a desarrollar músculo del pecho. Cuando coloque las manos sobre la barra de inmersión, permita que sus palmas descansen diagonalmente sobre la barra, lo que se denomina agarre "oblicuo". Permita que su cuerpo se incline ligeramente hacia adelante, reclutando así más músculo del pecho mientras baja su cuerpo hacia la inmersión. En este ejercicio, el músculo pectoral mayor es el músculo primario que usará.