Aptitud

Rutinas de banda para ejercicios de cintura y espalda


Las bandas de resistencia pueden ayudar a fortalecer la espalda y la cintura.

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El entrenamiento de resistencia no se limita a levantar pesas pesadas o grandes pilas de pesas. La resistencia puede provenir de muchas fuentes, incluidas las bandas de ejercicio. Tirar contra la resistencia de las bandas de goma o látex puede ayudarlo a desarrollar músculos en todo el cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda. Si desea ejercitar los músculos de la espalda y la cintura en casa o mientras viaja o si simplemente no le gusta levantar pesas, use una banda de resistencia para mantenerse en forma.

Ejercicios de cintura

Para apuntar a músculos como el recto abdominal y los oblicuos que forman su cintura, realice rotaciones de pie, crujidos de banda de resistencia y ejercicios de cortar madera. Para realizar un giro central, un tipo de rotación de pie, ancle el extremo de una banda recta cerca del piso. Mire hacia el punto de anclaje y sostenga el extremo opuesto de la banda con ambas manos con los brazos extendidos y la banda tensa. Gire su torso lo más lejos posible en una dirección mientras mantiene los brazos rectos. Regrese bajo control a la posición inicial. Use una postura dividida con la pierna izquierda más cerca del punto de anclaje cuando gire hacia la derecha y viceversa.

Ejercicios de espalda

Puede usar bandas de resistencia para replicar muchos ejercicios clásicos de espalda, como filas y desplegables de lat. Comience la versión de la banda de una fila doblada pisando el centro de la banda con el pie derecho. Sostenga el otro extremo de la banda con la mano derecha para que quede tensa con el brazo extendido hacia abajo. Inclínate un poco hacia adelante desde la cintura y retrocede con la pierna izquierda. Tire de su mano hacia su hombro, deteniéndose justo antes de la axila. Realiza el ejercicio con ambos brazos.

Ejercicios de espalda y cintura

Si el tiempo es un factor, realice ejercicios de banda de resistencia que trabajen la espalda y la cintura juntas. Haga filas y tirones giratorios para apuntar a su espalda, pero también trabaje sus músculos abdominales. Realice flexiones laterales y crujidos laterales con una banda para enfocarse en sus abdominales, pero también active los músculos de la espalda para ayudar o estabilizar sus movimientos. Para hacer una fila sentada retorcida, que apunta a su espalda pero también trabaja sus oblicuos, ancle la banda de 2 a 3 pies sobre el piso y siéntese en un banco o silla frente al punto de anclaje. Sostenga un extremo de la banda con la mano derecha para que la banda esté tensa cuando el brazo se extienda hacia adelante. Tire de la banda hacia su lado derecho mientras gira su torso hacia la derecha y luego regrese bajo control a la posición inicial.

Consideraciones del programa

Las rutinas de bandas de ejercicio son muy parecidas a cualquier otra forma de entrenamiento de resistencia. Comience cada sesión con un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos. Trabaje los principales grupos musculares de una a tres veces por semana, pero no en días consecutivos. Para un entrenamiento dedicado de cintura y espalda, seleccione de cuatro a seis ejercicios y luego haga dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de cada actividad, o trabaje hasta ese nivel. Muchos ejercicios de bandas de resistencia, como filas, picadores de madera y algunos giros, se realizan con un brazo o hacia un lado a la vez. Realice el número deseado de repeticiones a un lado y luego repita el ejercicio con el mismo número de repeticiones al lado opuesto.


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