Aptitud

Ejercicios básicos para el pecho y el abdomen para hombres


Una dieta adecuada es crucial para lograr un cofre definido y abdominales de seis paquetes.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

El pecho y los abdominales tienden a ser el foco de la rutina de ejercicios de la mayoría de los hombres y por una buena razón. Un cofre fuerte y bien definido y un paquete de seis rotos son el epítome de la aptitud física para los hombres. Hay una gran cantidad de ejercicios básicos para el pecho y los abdominales, y muchos de estos ejercicios básicos son favoritos probados y verdaderos a los que puede regresar una y otra vez. Solo recuerda, las técnicas que utilizas son tan importantes para tu progreso como los ejercicios que haces.

Siendo el uno

Las flexiones son casi tan básicas como los ejercicios, pero son muy efectivas. Apuntan a su pecho pero también incorporan sus hombros, tríceps y abdominales como sinergistas. Si las flexiones tradicionales son demasiado fáciles para usted, hay una gran cantidad de variaciones que puede aprovechar. Intente flexiones de declive, ponderación, aplausos y diamantes para agregar desafío a este ejercicio favorito. Edúquese de la forma adecuada de cada variación. Si puede hacer más de 12 repeticiones de flexiones tradicionales, incorpore las versiones más difíciles, especialmente si está tratando de aumentar su fuerza y ​​desarrollar músculo.

Presione y sumerja

Otros dos ejercicios básicos de entrenamiento con pesas para el pecho son el press de barra y las inmersiones. Ambos ejercicios apuntan a los músculos del pecho y atraen los tríceps y los hombros como sinergistas. La prensa de barra es igual de efectiva con un par de pesas, y las inmersiones pueden agregar peso para hacerlas más desafiantes si eres demasiado fuerte para las inmersiones de peso corporal. Combina tres series de estos dos ejercicios con tres series de flexiones para un entrenamiento de pecho básico y completo.

Lo inesperado

Cuando se trata de ejercicios abdominales básicos, probablemente estés pensando en abdominales y abdominales. Sin embargo, esos no son tan efectivos. El American Council on Exercise (ACE) dice que una mejor manera de trabajar sus abdominales es con tablas. La tabla frontal y lateral son ejercicios básicos que se enfocan en sus abdominales y otros músculos centrales de una manera que imita la forma en que estos músculos funcionan en la vida diaria. Sus abdominales también son responsables de rotar su torso, y también hay un ejercicio básico para imitarlo: las rotaciones del tronco de la bola de medicina.

Poniendo todo junto

Si está tratando de aumentar la fuerza y ​​el tamaño de sus músculos, existen técnicas para ayudarlo a maximizar sus resultados, como configurar sus repeticiones para el máximo desarrollo muscular. Haga series de seis a 12 repeticiones y use pesas lo suficientemente pesadas como para causar fallas en la última repetición o dos de cada serie. No se fortalecerá si puede hacer fácilmente todas sus repeticiones con el peso que está usando. Tus músculos necesitan ser desafiados. ACE dice que la velocidad de repetición y el descanso entre series también tienen un efecto en el desarrollo muscular. Tómese de dos a tres segundos para completar la fase de elevación de cada serie y de tres a cuatro segundos para bajar los pesos. Su descanso entre series debe ser de 30 a 90 segundos.