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La mejor rutina en una bicicleta de gimnasio para perder dos libras a la semana

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Ir de gordo a fabuloso.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Puede perder 2 libras por semana haciendo ejercicio en una bicicleta de gimnasia siempre que controle su dieta. Perder tanto peso requiere un déficit semanal de 7,000 calorías, o un promedio de 1,000 calorías por día. Como ejemplo, el ciclismo vigoroso realizado por una persona de 185 libras durante 30 minutos quema 466 calorías, de acuerdo con Harvard Health Publications. El déficit restante de 534 calorías podría provenir de cambios en su dieta o de hacer ejercicio por más tiempo. Ten en cuenta que quemas grasa de manera más eficiente si estás bien hidratado, así que bebe agua antes, durante y después de andar en bicicleta. Además, siempre comience y termine con estiramientos cuádruples, isquiotibiales y de pantorrillas de 30 segundos cada uno.

Duro día uno

El primer día duro es correr. Estire, luego comience con un calentamiento de 10 minutos, que es un giro con baja tensión a 90 RPM. Establezca la tensión lo más alta posible mientras mantiene 110 RPM durante un minuto completo. Esfuérzate al máximo. Luego, elimine toda la tensión y recupérese, girando durante un minuto. Repite el sprint y recupera 10 veces. Enfríe por cinco minutos.

Dos días moderados

El segundo día, querrás ver un libro, música o televisión. Después de calentar con un giro fácil de 10 minutos, ajuste la tensión a moderada y continúe durante 30 minutos a 90 RPM. Al final, elimine toda la tensión y gire durante cinco minutos. En el tercer día, calienta con un giro de 10 minutos. Su entrenamiento consistirá en girar durante cinco minutos con una tensión moderada a 90 RPM, luego durante cinco minutos a una tensión fácil a 90 RPM. Repita esto cuatro veces.

Día libre, día duro

En el día cuatro, manténgase alejado de la bicicleta. En cambio, pase 15 a 20 minutos saltando la cuerda. Realiza series de 50 tantas veces como puedas con la recuperación que necesites. Puedes mezclarlo saltando sobre una pierna a la vez. También puedes intentar hacer doble subrayado. Realice sus estiramientos diarios y la espuma ruede sus pantorrillas después. El quinto día es tu segundo día "duro". Calienta con un giro de 10 minutos. Haga una escalada de tres minutos, alternando sentado y de pie, con una tensión tan alta que solo puede mantener 60 RPM. Recupere con un giro de baja tensión de dos minutos. Repita esto cuatro veces y haga un enfriamiento de cinco minutos.

Día moderado, día libre en bicicleta

El día seis, calienta durante 10 minutos con un ligero giro. Ten algo para entretenerte, ya que es una recuperación de tus sprints del día anterior. Ajuste la tensión de modo que sea moderadamente difícil mantener las 90 RPM rectas durante 20 minutos. No te detengas durante este entrenamiento fácil a moderado. El día siete es un día libre de la bicicleta. Haz estiramientos y luego 10 series de 30 saltos con tanta recuperación como necesites entre series. El estiramiento y la espuma hacen rodar las piernas.


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