Aptitud

Ejercicios mayores para la cintura y el vientre


El yoga puede ayudar a fortalecer su núcleo y mejorar su movilidad.

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A medida que envejece, un núcleo fuerte hace que movimientos como inclinarse, torcerse y alcanzarse sean más fáciles. También mejora su capacidad para realizar tareas diarias, como levantarse de una silla, ponerse zapatos o pararse por períodos de tiempo. Junto con el ejercicio cardiovascular regular, realizar ejercicios básicos de tres a cuatro veces por semana mejorará su forma de verse y sentirse.

Apreciar los beneficios

La fuerza central es importante para los adultos de todas las edades, pero puede ser especialmente útil para las personas mayores que experimentan problemas de equilibrio y movilidad. Las muertes por caídas en adultos mayores de 65 años aumentaron un 31 por ciento entre 2007 y 2016, según la AARP.

Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science en 2014 encontró que las mujeres mayores que participaron en un programa de fortalecimiento central mostraron cambios estadísticamente significativos en una evaluación del rendimiento físico y una disminución del riesgo de caídas en comparación con aquellas que no entrenaron con fuerza.

Otro estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Sciences en 2015 descubrió que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo tanto isométricos como dinámicos mejoraron la función de la marcha en las personas mayores de edad avanzada. Los ejercicios isométricos causan tensión y fuerza en los músculos sin movimiento articular; Los ejercicios dinámicos implican movimiento articular.

Considera tu nivel de condición física

Para los adultos mayores sin condiciones de salud que limiten su movilidad, las opciones de ejercicio son infinitas. Una rutina central debe incluir ejercicios para los abdominales, la espalda baja y los oblicuos.

Tablón

Plank trabaja todo el núcleo y se modifica fácilmente para diferentes niveles de condición física. Es un ejemplo de un ejercicio isométrico, que mejoró la función de la marcha en el estudio 2015 Journal of Physical Therapy Sciences.

CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión con los hombros sobre las muñecas y los dedos de los pies doblados. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Contrae los músculos abdominales y no dejes que tus caderas se hundan. Para facilitar el ejercicio, baje las rodillas al piso y mantenga las caderas y los hombros alineados. Sujeta la tabla todo el tiempo que puedas.

Tabla lateral

Esta versión de tablón trabaja los músculos oblicuos a los lados de la cintura.

CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las caderas y las piernas apiladas. Apoyarse sobre el codo inferior y alinear el hombro sobre el codo. Contrae tus músculos oblicuos para que tu cuerpo esté en una línea recta. Mantenga durante al menos 30 segundos, luego suelte y cambie de lado.

Superhombre

Este ejercicio propenso trabaja toda la espalda, así como los glúteos y los isquiotibiales.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza. Lentamente levante los brazos y las piernas del suelo manteniendo los codos y las rodillas rectas. Mantenga durante 5 a 30 segundos, luego suelte lentamente.

Acurrucarse

Los crujidos pasados ​​de moda estresan la columna vertebral. Este rizo modificado es una alternativa más segura para los adultos mayores.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna extendida. Coloque las manos debajo de la zona lumbar con las palmas hacia abajo y levante los codos ligeramente del suelo. Contrae los abdominales y levanta suavemente la cabeza y los hombros a unos centímetros del suelo. Mira directamente hacia el techo y no te rompas el cuello. Mantenga durante al menos 5 segundos, luego suelte lentamente. Repita extendiendo la pierna opuesta.

Toma asiento

Para las personas mayores con movilidad limitada que no pueden bajar al piso, los ejercicios en silla son igual de efectivos para fortalecer los músculos centrales.

Giro sentado

Haga este ejercicio sin pesas, luego sostenga una pesa u otro objeto con peso para aumentar el desafío.

CÓMO HACERLO: siéntate alto con los pies en el suelo. Extiende tus brazos frente a ti con o sin peso en tus manos. Manteniendo la columna recta, gire el torso, los hombros y los brazos lo más que pueda hacia la derecha. Sostenga por un momento, luego regrese lentamente al centro. A continuación, gire hacia el otro lado. Mantenga sus músculos centrales contraídos durante todo el ejercicio. Sostén una mancuerna ligera en tus manos para resistir.

Curvas laterales

Las curvas laterales trabajan los músculos oblicuos y también se pueden realizar con peso para aumentar la dificultad.

CÓMO HACERLO: siéntate en tu silla con los brazos a los lados. Lentamente doble su torso hacia la derecha, alcanzando las yemas de sus dedos hacia el piso. Sostenga por un momento, luego regrese al centro y cambie de lado. Puede sostener un peso ligero en ambas manos para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Flexiones de rodilla

Elevar las rodillas por encima del paralelo fortalece los músculos abdominales profundos y los flexores de la cadera.

CÓMO HACERLO: siéntate alto en tu silla con los pies apoyados en el piso y las palmas de las manos sobre los muslos. Levante la rodilla derecha hacia arriba mientras presiona la mano derecha contra el muslo para crear resistencia. Mantenga durante unos segundos, luego suelte y cambie de lado.

Ver el vídeo: Ejercicios para reducir cintura y abdomen - Abdominales de pie + cadio (Agosto 2020).