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Cómo pasar de sentarse en el sofá a correr un 5K

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Probar las piernas y los pulmones contra los propios límites es un pasatiempo antiguo.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Si te sientes empantanado por un estilo de vida sedentario y necesitas una razón para salir al calor, entrenar para terminar una carrera de 5 km, una carrera de 3.1 millas, podría ser solo la razón para ignorar tu apatía. Entrenar y completar la distancia de carrera más popular de Estados Unidos (más de seis millones de personas terminaron un 5K en los EE. UU. Durante 2012) es un objetivo desafiante pero alcanzable.

Los basicos

Josh Clark, el cocreador de CoolRunning.com y el fundador del Plan de Carrera Couch-to-5K, aconseja tener en cuenta varios principios generales de entrenamiento mientras trabajas para ponerte en forma para un 5K. Primero, debe hacer "solo" 20 a 30 minutos de caminata y trote tres veces por semana para estar en buena forma para terminar un 5K, incluso si está comenzando desde cero. En segundo lugar, está bien correr por el tiempo en lugar de la distancia y, de hecho, hace que la contabilidad sea más fácil para la mayoría de las personas. Finalmente, para ayudar a prevenir lesiones y fatiga indebida, no aumente sus entrenamientos en más de unos minutos de uno a otro.

A ponernos serios

Casi sin excepción, las voces de la experiencia abogan por mezclar caminar con correr en las primeras etapas de entrenamiento para terminar una carrera en carretera. Si es más joven y tiene antecedentes recientes en el deporte, lo más probable es que pueda comenzar a correr ininterrumpidamente más rápidamente que una persona mayor que ha estado en cama por años y puede tener sobrepeso. En cualquier caso, errar por el lado de ser conservador. Según "Runner's World", los expertos coinciden en que debe correr tres o cuatro días a la semana para cuando esté dentro de un mes o más de su 5K. Durante una de esas carreras semanales, aumente la cantidad que puede correr continuamente hasta que cubra la distancia de carrera o corra durante el tiempo que espera que la carrera lo lleve.

Resistencia y velocidad

Después de unas pocas semanas de carrera regular, ya habrá pasado casi todo el dolor que generalmente acompaña a pasar de no hacer ejercicio a entrenamientos regulares. Realiza la mayoría de tus carreras a un ritmo cómodo, especialmente si tu objetivo es simplemente terminar los 5 km. Pero debido a que correr más rápido es la mejor manera de aumentar la resistencia y la velocidad, considera hacer algunos entrenamientos más rápidos incluso si eres nuevo en la carrera. El entrenador profesional Chris Carmichael, por ejemplo, dice que correr tres segmentos difíciles de 1 milla con caminatas de recuperación hará más para mejorar su ritmo de carrera que correr tres millas sin descanso. Trata de correr un poco más rápido uno o dos días a la semana, incluso si no están estructurados; si estás demasiado sin aliento para hablar, probablemente tengas la intensidad adecuada.

Tapering y la carrera

Reduzca su entrenamiento en aproximadamente un tercio a la mitad en la última semana antes de su carrera, por lo que puede estar seguro de dirigirse al 5K con piernas frescas. Jeff Galloway, ex olímpico y autor del "Libro sobre la carrera de Galloway", sugiere alinearse en la parte posterior de la manada para desalentar un ritmo de inicio demasiado ambicioso y permitirle gradualmente alcanzar su ritmo máximo en la tercera milla. En lo que respecta a su ritmo, Carmichael, mientras enfatiza que su objetivo principal debe ser divertirse y experimentar las recompensas de su nuevo estado físico, dice que razonablemente puede esperar correr unos 30 segundos por milla más rápido que su ritmo de entrenamiento diario .

Recursos (1)