Aptitud

Rutinas principiantes de levantamiento de pesas para mujeres que se dirigen al estómago


Comienza a esculpir tus abdominales.

Visión digital / Photodisc / Getty Images

Ya sea que quiera apretar el estómago o desarrollar abdominales de tabla de lavar, el levantamiento de pesas no puede ser mejor. El levantamiento de pesas aumenta su metabolismo mientras lo levanta y luego lo mantiene elevado durante todo el día mientras su cuerpo trabaja para recuperarse. Todo su núcleo está dirigido si alterna trabajando sus piernas un día y sus brazos al siguiente, con dos días de descanso antes de comenzar de nuevo. En unas pocas semanas, estarás orgulloso de usar tu traje de baño o jeans ajustados.

Calentar

Calienta durante 10 minutos para preparar tus músculos y tendones. Siempre camine, ande en bicicleta o rema por cinco minutos. En los días de sentadillas y peso muerto, agrega 50 saltos y 10 estiramientos de Spiderman. Para hacer un Spiderman, ponte en posición de flexión. Lleva tu pie derecho hacia adelante y hacia el exterior de tu mano derecha, sosteniéndolo por tres segundos. Repita en el lado izquierdo, alternando izquierda y derecha 10 veces. En los días de banco y prensa, agregue 10 círculos de brazo, hacia adelante y hacia atrás. Luego realiza un estiramiento de tríceps. Levante el brazo derecho en el aire y luego deje caer la mano derecha detrás del cuello. Con su mano izquierda, jale su codo derecho hacia la izquierda y sosténgalo por 15 a 30 segundos. Repita con su brazo izquierdo.

Cuclillas

Uno de los elevadores compuestos más funcionales es la sentadilla de espalda con barra alta. La forma adecuada es esencial antes de agregar peso. Comience con una tubería de PVC, avance a una barra y luego agregue pesos manejables. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante. Sus rodillas se doblarán a 90 grados sin avanzar más allá de sus cordones. Sus caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene la espalda plana. Mantenga su pecho hacia arriba con el peso centrado sobre la parte media del pie. La barra atraviesa el estante formado en su espalda por el borde superior de la escápula, debajo de su cuello. El entrenamiento consiste en cinco sentadillas seguidas de una recuperación de tres minutos, repetidas tres veces con peso moderado.

Prensa

Realice el press de hombros con la parte superior de su cuerpo y sin doblar la rodilla. Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Las manos deben estar justo afuera de los hombros con los codos doblados, apuntando hacia abajo y frente a la barra. La barra irá directamente a tus brazos cuando estén bloqueados sobre tu cabeza. Mantener el peso cerca de su cuerpo hace que sea más fácil levantarlo, por lo que deberá levantar la cabeza hacia atrás mientras levanta la barra para evitar golpearse la nariz. Mantenga su núcleo apretado y sus ojos mirando al frente. Usando la barra o peso moderado, repita cinco levantamientos con una recuperación de tres minutos y haga tres series.

Peso muerto

Mientras trabaja músculos de apoyo de la cintura, la espalda y las caderas, el peso muerto construye la estabilidad del núcleo. En solo cinco levantamientos, estás trabajando tu núcleo y abdominales más que innumerables repeticiones de sentadillas. La forma adecuada es esencial. Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese para agarrar la barra, colocando las manos en la barra justo afuera del ancho de los hombros, con los brazos rectos. Dobla las rodillas y toca las espinillas con la barra. Mantenga la espalda recta, evite arquear o redondear los hombros, y la cabeza y el pecho hacia arriba. Con su peso sobre los talones, comience a ponerse de pie, manteniendo la espalda plana. Una vez que la barra haya pasado las rodillas, párate completamente. Levante peso moderado con buena forma cinco veces y haga solo una serie.

Banco

Mientras trabaja su núcleo, el press de banca desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejora la salud cardiovascular. Realice el press de banca con una barra y un observador, o trabaje solo con pesas en un banco. Comience acostado en un banco con los omóplatos juntos. Sus pies deben estar planos en el piso, su asiento en el banco y su sección media apretada. Levante el peso, respire, luego baje la barra hasta el pecho y presiónela nuevamente a la posición inicial. El entrenamiento consiste en cinco levantamientos de peso moderado con un descanso de tres minutos repetido tres veces.

Repetir la posición en cuclillas

La sentadilla es un ejercicio beneficioso para el tono muscular, la fuerza, la potencia, el equilibrio y la postura. Repita la posición en cuclillas el día cinco, pero puede usar variaciones. Las pesas se pueden usar y equilibrar sobre sus hombros. Puedes usar una pelota medicinal y sostenerla frente a ti cuando te pones en cuclillas y luego extenderla sobre tu cabeza cuando te pares. Para una sentadilla frontal, usa la barra mientras la sostienes frente a ti sobre tus hombros, manteniendo los codos altos y paralelos al suelo. Realiza cinco sentadillas con una recuperación de tres minutos, repite tres veces.