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Fortalecimiento de los isquiotibiales en las escaleras

Fortalecimiento de los isquiotibiales en las escaleras


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Correr escaleras puede fatigar los isquiotibiales rápidamente.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Los isquiotibiales son los músculos grandes ubicados en la parte posterior de la parte superior de las piernas, que ayudan a extender la cadera y doblar las rodillas. Debido a que estos músculos consisten principalmente en fibras de contracción rápida, responden mejor a los métodos de entrenamiento de alta intensidad, como correr en superficies inclinadas. Los ejercicios para subir escaleras reclutan una gran cantidad de fibras de contracción rápida en los isquiotibiales, lo que le ayuda a desarrollar fuerza y ​​potencia.

Comprender la mecánica

Subir escaleras se puede comparar con el entrenamiento de resistencia. Cuando subes una pendiente, los músculos de tus piernas se contraen o acortan en lo que se conoce como movimiento concéntrico. Debes levantar todo el peso de tu cuerpo hacia arriba y hacia adelante mientras trabajas contra la gravedad. Debido a que sus caderas y rodillas se mueven a través de un rango de movimiento mayor que en una superficie plana, recluta más fibras musculares, particularmente en los isquiotibiales y glúteos. Dado el movimiento repetitivo con poco tiempo de recuperación, los isquiotibiales deben seguir disparando. Al reducir los golpes en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento de escaleras también es de bajo impacto, de acuerdo con "Rompe tu trasero y tripa: minimizando tus áreas máximas" por Marty Tuley. Subir escaleras es similar a correr colinas, solo que es más difícil, dice Rachel Cosgrove, asesora de "Salud de los hombres".

Conoce los beneficios

Si participa en un régimen de entrenamiento con pesas que enfatiza los frentes de sus muslos, sus cuádriceps pueden ser más fuertes que sus isquiotibiales. Muchos atletas tienden a tener cuádriceps más fuertes, lo que resulta en un desequilibrio muscular que los hace vulnerables a los tirones de los isquiotibiales. Al subir o correr escaleras, puede fortalecer los isquiotibiales y corregir los desequilibrios musculares. Además, utiliza alrededor del 70 por ciento de fibras musculares de contracción rápida para subir escaleras, según la Asociación de Escalado de Escaleras de Canadá. Si eres un velocista, subir escaleras puede aumentar la cantidad de fibras musculares de contracción rápida en los isquiotibiales y mejorar tu rendimiento.

Prueba este ejercicio

El entrenamiento de intervalos en las escaleras puede brindarle un intenso entrenamiento de piernas y mejorar la condición física general. Encuentra un conjunto de escaleras, como las gradas en la pista de tu escuela secundaria local. Sube las escaleras lo más rápido posible para que tu corazón bombee y la sangre fluya a través de tus músculos. Camina hacia abajo para recuperarte, lo que debería tomar aproximadamente el doble del tiempo que te llevó subir. Evite correr escaleras abajo y someter las rodillas a un estrés excesivo. Apunta a realizar de 5 a 10 repeticiones por un límite de tiempo de 20 a 30 minutos. Para aumentar la intensidad del ejercicio, suba dos o incluso tres escaleras a la vez.

Calientalo

Entre en calor con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como trotar o saltar, antes de subir escaleras o correr. Hidrátese con abundante agua antes y después de un entrenamiento en escaleras. Detenga el ejercicio si comienza a sentirse mareado, con náuseas o desorientado, o si su corazón comienza a palpitar. Debido a que subir escaleras implica movimientos musculares repetitivos, realice otras formas de actividad aeróbica, como andar en bicicleta, nadar o patinar, para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.


Ver el vídeo: Ejercicio de potenciación o fortalecimiento excéntrico para los músculos isquiotibiales. (Mayo 2022).