Aptitud

¿Una prensa de banco es mala para los hombros?


Un agarre amplio en la barra aumenta el riesgo de sufrir una lesión en el hombro.

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Debido a la posición en la que se colocan los hombros al realizar press de banca, el ejercicio puede ser potencialmente peligroso. Aunque no todos sufren problemas de hombro, el press de banca puede causar problemas graves que pueden requerir que deje de hacer ejercicio, participe en rehabilitación física y, en algunos casos, se someta a una cirugía. Pero hay ajustes técnicos que puede emplear para reducir el estrés en sus hombros y reducir significativamente su riesgo de lesiones.

Problema con la prensa de banco

Cuando realiza el press de banca, mientras baja la barra hasta el pecho, sus hombros rotan y se abducen externamente. Esta combinación de movimiento en los hombros, según el Dr. Robert DuVall de Sports Medicine de Atlanta, enfatiza la cápsula anterior de la articulación y, por lo tanto, puede provocar hiperlaxitud e inestabilidad.

Hiperlaxitud e inestabilidad

Si las articulaciones de sus hombros sufren de hiperlaxitud e inestabilidad, significa que los ligamentos y otras estructuras musculoesqueléticas que están destinadas a mantener su articulación segura se han estirado demasiado y ahora están demasiado flojos para hacer su trabajo adecuadamente. Esto hace que los músculos del manguito de los rotadores que sostienen el húmero en la cápsula del hombro tengan que trabajar aún más duro, lo que a su vez puede causar fatiga e hinchazón, lo que lleva a su inflamación. Cuando los tendones de los músculos sufren inflamación e irritación, o se produce tendinitis, los tendones pueden rozarse o quedar atrapados entre las otras estructuras óseas de la articulación. Esto puede conducir a un choque en el hombro. Desafortunadamente, en muchos casos se necesita cirugía para solucionar el problema.

Afinando tu apretón

Al colocar las manos en una posición más estrecha, reduce la cantidad de rotación externa y abducción del hombro que se produce al bajar la barra. En cambio, sus hombros realizan una extensión, lo que significa que sus codos permanecen más cerca de su torso durante todo el movimiento, reduciendo así el estrés ejercido sobre su cápsula anterior. Cuando se estira para agarrar la barra, limite el espacio de sus manos a 1 1/2 veces el ancho de su hombro.

Deténgase corto del cofre

Otra forma de ayudar a reducir el estrés sobre los hombros es no bajar la barra hasta el pecho. Cuando lo hace, sus brazos llegan a un punto donde están más bajos que su torso, lo que hace que estire la cápsula anterior. Si detiene la barra con 1 a 2 pulgadas antes de llegar al cofre, sus brazos se detienen una vez que se alinean con su torso y hay menos presión sobre sus hombros. Si necesita ayuda para recordar, coloque una toalla enrollada o un pequeño bloque en el esternón cuando presione el banco.