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Sustitutos de los sacos de arena en sentadillas

Sustitutos de los sacos de arena en sentadillas


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Las sentadillas con barra regulares son un buen reemplazo para las bolsas de arena.

David Rogers / Getty Images Deporte / Getty Images

El entrenamiento con sacos de arena es una forma efectiva de hacer ejercicio con un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una bolsa de arena y tu propio peso corporal, y puedes construir un entrenamiento duro que golpee todo tu cuerpo y desafíe tu estabilidad central y agarre más de lo que lo haría un entrenamiento regular en el gimnasio. Si eres un entrenador de sacos de arena incondicional, pero te encuentras sin tu equipo de confianza, no temas, ya que hay muchos sustitutos que puedes usar para ponerte en cuclillas.

Trae la barra

Las sentadillas con barra en la espalda son probablemente el tipo más común de sentadillas realizadas e implican descansar una barra sobre los omóplatos y ponerse en cuclillas. Sin embargo, con una bolsa de arena, el tipo de sentadilla que generalmente realizarás es una sentadilla zercher. Para la sentadilla con sacos de arena zercher, el entrenador de fuerza Alex Zinchenko recomienda realizar un tirón alto para sacar el saco de arena del piso, abrazarlo contra el pecho y ponerse en cuclillas. Para la sentadilla con barra zercher, deberá colocar los pasadores en una rejilla de potencia o en cuclillas a la altura del pecho, sostener los brazos frente a usted con los codos pegados a los costados y sostener la barra entre los antebrazos y los bíceps. Da un paso atrás, luego ponte en cuclillas mientras mantienes la barra en esa posición. Las sentadillas con barra zercher te obligan a mantener un torso más erguido y un núcleo más apretado que las sentadillas con barra normales, señala Dave Tate de Elite Fitness Systems.

Rey de Kettlebells

Cuando se pone en cuclillas con bolsas de arena, debe mantener el pecho y la cabeza en alto todo el tiempo para evitar que su espalda se redondee. Para obtener este mismo efecto en un movimiento en cuclillas sustituto, cambie a pesas rusas. Sostén una pesa rusa en ambas manos justo en frente de tu pecho y ponte en cuclillas con ella. El entrenador de pesas rusas Andrew Read recomienda tratar de empujar las rodillas con los codos cuando se pone en cuclillas para ayudar a que la técnica sea correcta. Para una variación aún más dura, pruebe las sentadillas delanteras con pesas rusas, realizadas sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros.

Lo mejor del peso corporal

Las sentadillas con peso corporal son la mejor manera para que los principiantes aprendan la técnica de la sentadilla. Sin embargo, si eres más avanzado y te encuentras no solo sin tu saco de arena, sino sin ningún tipo de equipo, necesitarás encontrar una manera de hacerlos más resistentes. Mike Simone de "Men's Fitness" recomienda una sentadilla con peso corporal Tabata. Para esto, realiza tantas sentadillas con el peso corporal como sea posible en 20 segundos, descansa durante 10 segundos y repite otras siete veces.

Medicina mágica

Las sentadillas con balón medicinal son una forma divertida de darle vida a tu entrenamiento. Sostenga la pelota en su pecho mientras se pone en cuclillas, o presiónela hacia adelante. Para que el movimiento sea más desafiante, pruébalo en una pierna, o haz que un compañero trabaje y agrega un tiro a cada sentadilla. Póngase en cuclillas con la pelota, tóquela en el piso, póngase de pie con fuerza, luego realice un pase de pecho a su compañero y haga que hagan lo mismo. Esto aumenta la demanda en su sistema cardiovascular y también trae la parte superior de su cuerpo a la imagen.


Ver el vídeo: Sentadillas Zercher. Sentadillas sin Rack (Mayo 2022).