Deportes

Entrenamientos de intervalos de natación


Los entrenamientos de intervalos pueden agregar un nuevo desafío y variedad a los entrenamientos de natación.

Muchos nadadores principiantes nadan una distancia específica o durante un período de tiempo específico a un ritmo constante lento o moderado. Si bien es efectiva, esta forma de entrenamiento puede ser monótona y lenta para producir resultados significativos. El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento más desafiante y complejo para los nadadores que buscan llevar sus sesiones al siguiente nivel.

Principio

El entrenamiento de intervalos consiste en alternar distancias cortas de natación realizadas a un ritmo moderadamente rápido con períodos de descanso. Las distancias más cortas, los intervalos, le permiten nadar más rápido de lo que normalmente lo haría con una natación más larga, estimulando su sistema cardiovascular y trabajando más sus músculos. Por supuesto, esto conducirá a un aumento de la fatiga muscular, por lo que los cortos períodos de descanso le dan al cuerpo tiempo para recuperarse antes de comenzar el siguiente intervalo.

Métodos

Hay dos métodos diferentes para diseñar un entrenamiento de intervalo. El primero es programar una cierta cantidad de tiempo de descanso entre cada natación, independientemente de la velocidad. Un ejemplo de esto sería nadar un conjunto de nado de 50 m con 15 segundos de descanso entre cada 50 m. El otro método consiste en asignar una cantidad específica de tiempo para el período combinado de natación y descanso. Un ejemplo de esto sería planear durante 60 segundos nadar 50 my descansar. Con este método, el tiempo de descanso es variable, ya que cuanto más rápido es el ritmo de natación, más se permite descansar.

Paso

El entrenamiento por intervalos de cada nadador será diferente, pero un aspecto clave es determinar el ritmo correcto. Como regla general, el ritmo para cada distancia debe ser extenuante pero no excesivamente agotador. Una forma de determinar el ritmo es cronometrar nadadas de esfuerzo completo de distancias más cortas, como 50 y 100 m. El tiempo objetivo para el entrenamiento de intervalo sería el 120 por ciento de ese tiempo. Entonces, para un nadador que nada 50 m en 50 segundos con todo el esfuerzo, un buen tiempo objetivo para un intervalo de 50 m sería 60 segundos.

Distancias

El número de series y la duración de cada serie es otro aspecto de un entrenamiento de intervalo que variará de nadador a nadador. Una rutina común es nadar 20 intervalos diferentes de 50 m. Otros entrenamientos implican cambiar entre tipos de carrera o distancias de intervalo dentro del entrenamiento. La planificación de sesiones de calentamiento y enfriamiento al comienzo y al final del entrenamiento es importante para prevenir la rigidez muscular y las lesiones.

Dificultad creciente

Hay muchas maneras de hacer que un entrenamiento de intervalos sea más difícil. Una forma es apuntar a un ritmo más rápido. Disminuir los períodos de descanso entre series también aumentará la intensidad. Extender la distancia de cada serie o el número de series también hará que el entrenamiento de intervalos sea más difícil.