Aptitud

¿Los golpecitos de los pies en las cajas resuelven tus cuádriceps?


Las cajas pliométricas o aeróbicas son las cajas elegidas para los golpecitos con los dedos.

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Si está buscando una manera simple de tonificar la parte inferior de su cuerpo, no es mucho más sencillo que tocar los dedos de los pies. Los golpecitos con los dedos son un ejercicio pliométrico versátil que se basa en la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps para completar el movimiento. Los golpecitos con los dedos de los pies con cajas son particularmente fáciles de adaptar a su nivel de condición física, lo que le permite facilitar el movimiento o aumentar la intensidad con simples ajustes.

Anatomía de un golpe de dedo del pie

Un golpe de dedo del pie puede referirse a una serie de ejercicios aeróbicos o incluso movimientos de baile, pero un golpe de dedo del pie con una caja es un tipo específico de ejercicio que está destinado a involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para realizar un golpecito en el dedo del pie, comience parándose con los dedos del pie apuntando hacia su caja pliométrica o escalera aeróbica. Con un pequeño salto, salta con el pie derecho sobre la caja, con el pie izquierdo aterrizando en el suelo. Haga otro pequeño salto y cambie de pie para que su pie derecho estabilice su cuerpo en el suelo y su pie izquierdo esté encima de la caja. Continúa saltando y alternando tus pies para completar el conjunto. Un conjunto típico puede durar entre 30 y 90 segundos, dependiendo de su nivel de condición física y la altura de su caja.

Compromiso muscular

Los golpecitos con los pies con cajas dependen casi por completo del compromiso de los músculos de las piernas para completar el ejercicio. Sus cuádriceps se contraen para levantar su pierna sobre la caja, así como para estabilizar el cuerpo en la pierna opuesta. Como una ventaja muscular adicional, sus isquiotibiales y pantorrillas se contraen para aumentar la estabilidad de su cuerpo mientras se mueve entre las piernas. El nivel de compromiso está conectado a la altura de la caja; las cajas más bajas al suelo tendrán menos impacto, mientras que el aumento de la altura aumenta la intensidad del ejercicio.

Fiel a la forma

La estabilidad es clave para garantizar su seguridad durante los golpecitos con los dedos. Nunca toque la punta de un pie en una caja tambaleante o endeble; incluso los quads más fuertes no te salvarán cuando tu caja se vuelque. Las cajas aeróbicas o pliométricas son las mejores, pero la escalera inferior de su escalera también puede funcionar. Si bien aumentar la altura de la caja aumentará la intensidad del entrenamiento, también aumenta el riesgo de lesiones, especialmente si tiene rodillas débiles o lesionadas. Comience con una caja que no requiera que levante la pierna en un ángulo mayor de 90 grados. Si siente dolor o experimenta inestabilidad, muévase a un cuadro inferior y suba a los pasos más altos.

Variaciones para un mayor impacto

Si crees que los golpecitos con los dedos de los pies son solo para las clases de aeróbicos para principiantes, es posible que estés listo para intensificar tu juego y agregar un giro desafiante al movimiento clásico. La forma más sencilla de aumentar el impacto es agregar algo de impacto cardiovascular a este movimiento de fortalecimiento cuádruple. Una vez que esté estable sobre sus pies, aumente la velocidad de sus interruptores para alternar sus pies en rápida sucesión. Si aún no siente la quemadura, sostenga una serie de pesas o pesas de mano durante el ejercicio para aumentar la carga en sus quads. ¿Aún no lo sientes en esos cuádriceps? Convierta el golpecito de su dedo en un paso hacia arriba colocando su segundo pie en la caja después de colocar el primer pie.