Aptitud

Los beneficios de los ejercicios de inclinación para el pecho


Un poderoso ejercicio de peso corporal para su pecho y tríceps, las inmersiones lo obligan a levantar su cuerpo en una posición desafiante y sin apoyo. Sea testigo del tremendo físico de las gimnastas que maniobran en barras paralelas. Al hacer inmersiones inclinadas, su pecho sufre más presión que sus tríceps en el elevador. La inclinación hacia adelante de la posición de su tronco también quita la presión de sus hombros.

Anote los beneficios

Las inmersiones fortalecen el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, o la parte frontal de los músculos de los hombros. En comparación con otros ejercicios de resistencia, como el press de banca o el pecho, la inmersión es un ejercicio funcional en el que entrenas toda la parte superior del cuerpo y no solo un músculo. Al sumergirse, su cuerpo tiene que funcionar como una unidad única y sincronizada, activando su musculatura central para mantener la estabilidad. Sin embargo, una inmersión estándar puede poner demasiado estrés en los hombros comprometidos. Al inclinarse hacia adelante en una pendiente cuando se sumerge, la posición redistribuye su peso, desplazando el estrés del ejercicio desde los hombros hasta el pecho. Si eres propenso a sufrir una lesión en el hombro, como un choque debido al uso excesivo, es mejor que hagas la variación de inclinación de la inmersión.

Centrarse en la forma

Comience agarrando un par de barras de inmersión con un agarre por encima. Levántese para que sus caderas y glúteos estén por encima de las barras y los brazos estén completamente extendidos. La espalda debe estar erecta, los brazos alineados con los hombros, las piernas y los pies juntos. Levanta y dobla las rodillas en ángulos de 90 grados como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantenga esta posición de silla durante todo el ejercicio. Inhale, doble los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté ligeramente por debajo del paralelo al suelo. Manteniendo los codos doblados, permita que su tronco se incline hacia adelante en el descenso y evite dejar caer las piernas. Exhala y presiona tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Vaya más fácil o trabaje más duro

Si las inmersiones sin soporte son demasiado difíciles, realice inmersiones asistidas en las que use una máquina de inmersión para aligerar la carga por debajo de su peso corporal. Alternativamente, sostenga la parte inferior del cuerpo apoyando los pies en una silla o haga que un compañero sostenga las piernas mientras se sumerge. Cuando pueda hacer fácilmente 10 repeticiones con su peso corporal, progrese el ejercicio aumentando gradualmente la carga en 10 libras. incrementos Asegure una pesa o placa de pesas a una soga o cadena y luego sujete el otro extremo de la soga a su cintura. Agarra el peso con las piernas para mantenerlo estable durante la inmersión. Si permite que el peso se balancee, puede deformar su forma y dejarlo vulnerable a lesiones. Tenga en cuenta que cuanto mayor es la carga, más se estira su pecho en la parte inferior del descenso, lo que lo pone en riesgo de tensión muscular o desgarros.

Fichas de seguridad

Entre en calor con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera antes de golpear las barras paralelas. Además, asegúrese de que las barras sean verdaderamente paralelas y no tengan forma de V. Si usa las barras en forma de V y un agarre que es más ancho que el ancho de los hombros, ejercerá demasiada tensión en los hombros y el pecho. Tus manos deben alinearse directamente debajo de tus hombros. Además, encuentre barras que sean lo suficientemente gruesas para que sus pulgares y dedos no se superpongan. Cuando realice inmersiones, mantenga la espalda recta y use movimientos fluidos y controlados en el levantamiento y el descenso. Si las caídas en el pecho están causando dolor en el hombro, omita el ejercicio.

Sobre el Autor

Kay Tang es una periodista que escribe desde 1990. Anteriormente cubrió desarrollos en teatro para el "Dramatists Guild Quarterly". Tang se graduó con una licenciatura en economía y ciencias políticas de la Universidad de Yale y completó una Maestría en Estudios Profesionales en telecomunicaciones interactivas en la Universidad de Nueva York.