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Los 10 mejores ejercicios de Pilates

Los 10 mejores ejercicios de Pilates


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Domina 10 de los ejercicios fundamentales de Pilates para fortalecer y estirar todo tu cuerpo.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

El método Pilates incluye docenas de ejercicios diseñados para tonificar y estirar todo el cuerpo. Si eres nuevo en Pilates, comienza aprendiendo 10 de los ejercicios básicos en la serie de colchonetas. A medida que esculpe sus músculos abdominales, oblicuos, de piernas y espalda con estos 10 movimientos, obtendrá la técnica y la fuerza que necesita para agregar ejercicios más avanzados a su entrenamiento de Pilates.

Los cien

The Hundred calienta y compromete tu núcleo: los músculos que rodean tu estómago, caderas y espalda baja. Para realizar los Cien comience recostándose de espaldas con las rodillas dobladas como si estuviera descansando las pantorrillas sobre una mesa. Levanta la cabeza de la colchoneta y lleva los brazos a unos centímetros del suelo a los costados. Pulsa los brazos mientras dibujas cinco respiraciones rítmicas por la nariz, seguidas de cinco exhalaciones. Realice 10 series para un total de 100 pulsos.

El roll-up

El roll-up estira la espalda y las piernas mientras desafía los músculos abdominales. Comience a enrollar la espalda con las piernas y los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Exhale mientras acerca los brazos hacia el techo y comience a enroscar la cabeza, los hombros y la espalda de la colchoneta, una vértebra a la vez. Mantenga sus ojos enfocados en su ombligo y no deje que sus talones se salgan del piso. Mientras exhala, baje lentamente cada parte de la espalda hacia la colchoneta para regresar a su posición inicial.

Círculos de una sola pierna

Los círculos de una sola pierna estiran las caderas y los isquiotibiales mientras fortalecen los cuádriceps y el núcleo. Comience de espaldas con las piernas extendidas sobre la colchoneta. Levante una pierna hacia el techo, manteniendo los brazos largos a los lados y el ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral. Dibuja círculos pequeños con la pierna manteniendo los dedos de los pies apuntados y el torso quieto. Baje la pierna y repita con la otra pierna.

Rodando como una pelota

Rodar como una pelota desafía tu equilibrio mientras ejercitas tus músculos abdominales y masajeas tu columna vertebral. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas hacia el pecho y los pies sobre el piso. Regrese sobre su columna vertebral con control mientras inhala. Exhala mientras vuelves a una posición sentada.

Estiramiento de una pierna

El estiramiento de una sola pierna ayuda a fortalecer su núcleo y mejorar su resistencia. Comience este ejercicio boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la cabeza doblada del piso. Estire una pierna lejos de su cuerpo mientras sostiene la espinilla de su pierna opuesta y respire. Cambie sus piernas mientras inhala nuevamente. Repita este movimiento de conmutación, esta vez exhalando en cada interruptor. Haga este ejercicio más desafiante bajando la pierna extendida unas pocas pulgadas.

Estiramiento de pierna recta simple

El estiramiento de una sola pierna recta continúa el entrenamiento abdominal del estiramiento de una sola pierna, mientras que simultáneamente estira las pantorrillas y los isquiotibiales. Use el mismo patrón de respiración y cambio de pierna del estiramiento de una sola pierna, pero esta vez mantenga ambas piernas lo más rectas posible.

Estiramiento de la columna hacia adelante

La columna vertebral se estira hacia adelante alivia la tensión en los hombros, la espalda y los isquiotibiales. Siéntese con la espalda alta y las piernas abiertas un poco más anchas que los hombros. Exhale y alcance los brazos frente a su cuerpo mientras dobla la espalda hacia adelante una vértebra a la vez. Dibuja tu ombligo hacia tu columna mientras te estiras. Inhale cuando llegue al punto más profundo de su estiramiento y exhale cuando regrese a su posición inicial.

Patada de una pierna

La patada de una sola pierna estira las caderas y los cuádriceps al tiempo que fortalece los isquiotibiales, la espalda baja y la parte superior del cuerpo. Acuéstese sobre su estómago y apóyese sobre los codos. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral para que los huesos de la cadera y el abdomen se caigan del piso. Dobla una pierna hacia la parte inferior con dos pulsos rápidos, luego regresa la pierna al piso. Repite con tu otra pierna.

Patadas laterales

Esculpe tus piernas y oblicuos con la patada lateral. Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra, usando la mano para apoyar la cabeza. Patea tu pierna superior hacia adelante con un pie puntiagudo, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Concéntrese en relajar los músculos abdominales y mantener el torso quieto mientras patea la pierna hacia adelante. Repita en el otro lado.

Círculos de patada lateral

Los círculos de patada lateral ofrecen un desafío central aún mayor al moldear y fortalecer el glúteo mayor. Acuéstese de lado con la cabeza apoyada en las manos. Levante la pierna superior para que esté en línea con su cadera. Dibuja círculos pequeños con tu pierna, enfocándote en mantener estable la parte superior de tu cuerpo. Repita en el otro lado.


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