Nutrición

¿Es mejor contar calorías o carbohidratos para bajar de peso?


La proteína ayuda a mantener el músculo magro durante la pérdida de peso.

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Su consumo total de calorías es lo que cuenta para una pérdida de peso efectiva, independientemente de su consumo de carbohidratos. Sin embargo, debido a que el consumo excesivo de carbohidratos puede hacer que exceda la asignación de calorías para perder peso, la ingesta de carbohidratos también es importante. Es una buena idea realizar un seguimiento tanto de las calorías totales como de los carbohidratos.

Calorías de pérdida de peso

Para perder peso con éxito, coma entre 500 y 1,000 calorías menos de las que necesita para mantener el peso, lo que puede determinar utilizando el Estimador diario de necesidades calóricas del Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Hacer esto lo ayudará a perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana, que es la tasa recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para muchos adultos, comer de 1,200 a 1,600 calorías por día es seguro y efectivo para perder peso, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Seguimiento de su ingesta

Mantenga un diario de alimentos escribiendo todo lo que come en un día y usando etiquetas de alimentos o bases de datos de nutrición en línea, como la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Para determinar su ingesta total de calorías y carbohidratos. O pruebe un rastreador de nutrición en línea, como el Super Tracker del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Para realizar un seguimiento de su ingesta.

Necesidades de macronutrientes

La composición de su dieta afecta la saciedad. Por ejemplo, la proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos o las grasas, según una revisión de 2008 en el "American Journal of Clinical Nutrition". Sin embargo, la cantidad diaria recomendada, o RDA, de carbohidratos es de 130 gramos por día para adultos, señala el Instituto de Medicina. Por lo tanto, trate de comer aproximadamente 130 gramos de carbohidratos al día mientras hace dieta. Procure obtener todos sus carbohidratos de fuentes saludables como verduras, frutas y granos integrales; la fibra en muchos de estos alimentos también puede ayudarlo a sentirse lleno. Consuma muchos alimentos ricos en proteínas, como claras de huevo, carnes magras, aves de corral sin piel, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o productos de soya.

Planes de alimentación

Dado que contar calorías y carbohidratos a menudo es tedioso, usar un plan de comidas es una alternativa viable cuando se trata de perder peso. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010 ofrecen planes de comidas de muestra con diferentes asignaciones de calorías, incluidos los planes de 1.200, 1.400 y 1.600 calorías. Por ejemplo, si sigue un plan de comidas para bajar de peso de 1,200 calorías, su asignación diaria de alimentos es de 4 onzas de granos, 1.5 tazas de vegetales, 1 taza de fruta, 2.5 tazas de productos lácteos, 3 onzas de alimentos ricos en proteínas. y 4 cucharaditas de grasas saludables por día.

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