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Ejercicios de entrenamiento vertical con chaleco de pesas

Ejercicios de entrenamiento vertical con chaleco de pesas


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Agregue un chaleco con peso para hacer que los saltos de caja sean más desafiantes.

Donald Miralle / Getty Images Deporte / Getty Images

Los chalecos con pesas no suelen recibir tanta atención como las pesas y las pesas cuando se trata de entrenamiento de resistencia, pero pueden ser una forma efectiva de aumentar su fuerza y ​​poder. Vertical puede significar una de dos cosas en el mundo del gimnasio. Puede usar vertical para referirse a ejercicios que tienen lugar en el plano vertical, con los brazos por encima de la cabeza, o movimientos que implican saltar verticalmente.

Trabajando en el plano vertical

Los ejercicios de plano vertical son movimientos de empuje o de tracción. Las prensas verticales implican empujar un peso sobre la cabeza, como en la prensa militar con barra o con mancuernas, mientras que los tirones verticales incluyen dominadas y flexiones de lat. Agregar un chaleco de pesas a sus ejercicios de empuje vertical no tiene mucho beneficio: puede gravar un poco más sus músculos centrales, pero probablemente hará que el movimiento del ejercicio sea más incómodo. Sin embargo, los ejercicios de extracción son una cuestión diferente. Si los levantamientos de peso corporal y las dominadas son demasiado fáciles, use un chaleco con peso para aumentar el desafío. El entrenador Al Kavadlo recomienda realizar una serie de fallas usando el chaleco, luego quitárselo e inmediatamente aprovechar al máximo las repeticiones de peso corporal.

Brincar

Desarrollar un salto vertical más alto puede ayudarlo en deportes como el baloncesto, el voleibol y el tenis, y también es parte de muchas pruebas deportivas. Según el kinesiólogo y entrenador de fuerza Sean Del Ben, el entrenamiento pliométrico ponderado tiene un efecto superior sobre la explosividad que el entrenamiento pliométrico sin carga. Usar un chaleco con pesas para su salto vertical aumentará su salto no ponderado más que simplemente practicar saltos.

Agregar accesorios

Saltar no es el único ejercicio que debes hacer para aumentar tu salto vertical: los movimientos accesorios también juegan un papel importante en tu programa. El entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey, Joe DeFranco, recomienda agregar saltos de profundidad, donde se baja de una caja pequeña y luego salta lo más alto posible, las extensiones de espalda y los cambios de pesas rusas en su rutina. El chaleco con peso funciona bien en todos estos. Te obligará a poner más esfuerzo en tus saltos de profundidad, es una forma más fácil de cargar las extensiones de espalda que sostener una placa en el pecho y aumentará la tensión en los músculos centrales durante los columpios.

Jugando por las reglas

El entrenamiento con chaleco ponderado no es tan simple como ponerse el chaleco y llevar a cabo su rutina normal. Cumplir con la regla del 10 por ciento, informa la revista Stack. Esto significa que no debe usar un chaleco que pese más del 10 por ciento de su peso corporal, ya que pesa más y sacrifica la potencia. Realice una sesión de salto vertical cada semana, donde realice saltos en cuclillas o saltos de caja durante cinco series de dos o tres repeticiones usando el chaleco. Use el chaleco para hacer dominadas o flexiones en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, alternando entre repeticiones ponderadas una semana y peso corporal la siguiente.


Ver el vídeo: Entrenar con lastres - Chalecos lastrados (Mayo 2022).