Aptitud

Entrenamientos que generan energía con solo hacer flexiones, pull ups y salsas


Hazte poderoso con dominadas.

Las dominadas, las flexiones y las inmersiones trabajan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, y un programa de entrenamiento basado únicamente en estos ejercicios puede ayudarlo a ganar músculo y una impresionante potencia en la parte superior del cuerpo. Si está buscando una espalda muscular, bíceps abultados y tris entrenados, un entrenamiento que combine ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo puede ayudarlo.

Calientalo

Antes de comenzar cualquier actividad intensa, encienda su sistema nervioso y músculos con un calentamiento completo. Aumente su temperatura central con un corto circuito de alpinistas, flexiones y pullups. Detenga cada ejercicio antes de que sus músculos se cansen, luego pase al siguiente. A continuación, haga algunos estiramientos dinámicos, como círculos de cadera, círculos de hombros y curvas laterales. El calentamiento ayuda a activar más fibras musculares, mejora el rendimiento muscular y reduce el riesgo de lesiones.

Coordinar grupos musculares para el poder

Escribiendo para Schwarzenegger.com, el entrenador de fuerza John Romaniello explica que las flexiones, las flexiones y las inmersiones son ejercicios cinéticos de cadena cerrada. Los ejercicios cinéticos de cadena cerrada implican mover su cuerpo hacia o lejos de un objeto fijo. Esto requiere la coordinación de varios grupos musculares, induciendo fuerza y ​​ganancias musculares, y aumentando su capacidad para generar energía.

Flexiones de arranque

Las flexiones apuntan a los músculos de la parte superior del cuerpo involucrados en las acciones de empuje. Estos incluyen su pecho, hombros y tríceps. Dependiendo de su fuerza y ​​niveles de condición física, haga tres o cinco series de tantas flexiones como pueda. Para aumentar la resistencia, coloque los pies sobre una superficie elevada, o haga que un compañero de entrenamiento coloque un peso sobre su espalda. Si no puede hacer flexiones completas, alivie un poco la presión sobre los brazos manteniendo las rodillas en el piso. Gradualmente trabaje para hacer flexiones completas. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones de flexiones de rodilla. Una vez que puedas hacer 20 repeticiones en las tres series, introduce una serie de flexiones completas.

Ven a agarrar con salsas

Las inmersiones, como las flexiones, activan los músculos de empuje de su pecho, hombros y tríceps. Las inmersiones son más difíciles que las flexiones mientras mueves tu cuerpo a través del espacio equilibrando tu peso únicamente en tus brazos. Si encuentra las inmersiones difíciles, coloque los pies en un banco debajo de la estación de inmersión y empuje suavemente con los pies. Las inmersiones ejercen un estrés significativo en las articulaciones de los hombros. Reduzca este estrés bajando su cuerpo solo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Incline su cuerpo hacia adelante para acentuar su pecho y mantenga su cuerpo en posición vertical para enfocarse en sus tríceps. Haz de tres a cinco series de tantas repeticiones como puedas. Aumente la resistencia al colocar un peso en un cinturón de inmersión o haga que un amigo coloque una pesa entre los tobillos cruzados.

Generar fuerza de tracción

Las dominadas se dirigen a los numerosos músculos que forman la parte superior de la espalda, como los dorsales o el dorsal ancho, el trapecio y los romboides, junto con los bíceps. Muchas personas encuentran difíciles las dominadas. Si lo hace, coloque un banco debajo de la barra de tracción y empuje suavemente con los pies. Alternativamente, haga pullups de agarre neutro usando barras paralelas o un D-accesorio. Estos son más fáciles que el pullup tradicional de agarre ancho. Para enfocarte en tus bíceps, haz flexiones o barbillas de agarre inverso. Haz de tres a cinco series de seis a 15 repeticiones. Aumente la resistencia al colocar un peso en un cinturón de inmersión, o haga que un compañero de entrenamiento coloque una pesa entre los tobillos cruzados.

Levántate para un desafío

Si te sientes fuerte y preparado para un desafío, aumenta la intensidad de tu entrenamiento con tres series. Los tres sets implican tres ejercicios consecutivos sin descanso entre series. Haciendo tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio, haz una serie de inmersiones, luego dominadas, seguidas de flexiones. Descansa unos dos minutos, luego realiza de dos a cuatro sets más.