Aptitud

Entrenamientos para los músculos intercostales

Entrenamientos para los músculos intercostales


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Los músculos intercostales se encuentran entre las costillas y los costados del torso.

Imágenes de Thinkstock / Stockbyte / Getty

Los músculos que te ayudan a respirar también te dan ese codiciado cofre cincelado cuando los trabajas en entrenamientos regulares específicos del núcleo. Los músculos centrales, incluidos los músculos intercostales internos y externos que se encuentran a lo largo de los oblicuos superiores, sostienen y estabilizan su sección media y lo ayudan a realizar tareas cotidianas, como doblarse, caminar y torcerse. Entonces, incluso si ser el Sr.Universo no es su objetivo, desarrollar músculos intercostales fuertes tiene sus propias recompensas, como una mejor postura y respiración.

Añadir un toque

Este ejercicio es literalmente una sentadilla con un giro. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Encaje los dedos detrás de la cabeza, con los codos a los lados lejos de las orejas. Acurrucarse. A medida que su espalda se levanta del piso, gire el torso hacia un lado y manténgalo presionado durante 10 segundos. Acomódese en el piso y repita con un giro hacia el lado opuesto. Apunta a 10 repeticiones en cada lado para una serie. Descansa por no más de 10 segundos entre series. Realice tres series al final de su entrenamiento regular de dos a tres veces por semana.

Prueba la pose de la puerta

Estirar los músculos intercostales regularmente antes de tus entrenamientos puede ayudar a prevenir lesiones. Este intenso estiramiento lateral abre la caja torácica. Ponte de rodillas en el suelo. Si estás en una superficie dura, arrodíllate sobre una manta doblada para proteger tus rodillas. Extienda la pierna derecha hacia el lado derecho, el talón toca el piso y los dedos apuntan lejos de usted. Presione el pie para que quede lo más plano posible sin dolor. Mantenga la pierna derecha estirada mientras estira ambos brazos hacia los costados. Balancee su brazo izquierdo hacia arriba para que se arquee sobre la oreja izquierda. Desliza la mano derecha por el muslo derecho hasta el tope sin dolor. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y respire profundamente, sintiendo que los músculos intercostales se expanden. Repita en el lado opuesto para completar un conjunto. Haga de esto una parte de su rutina de estiramiento.

Agregar curvas laterales sajonas

La curva lateral sajona es la pequeña favorita de los adictos al entrenamiento del núcleo. Agarra una pesa para cada mano. Comience con pesas ligeras hasta que perfeccione su forma en todo el rango de movimiento. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies deben apuntar hacia adelante. Secuestra tus brazos con control para llevarlos por encima. Traiga las pesas muy juntas. Mantenga los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Con los brazos sobre la cabeza, inclínese desde la cintura hacia un lado sin permitir que la espalda gire o que el pecho se doble. Esto es más difícil de lo que piensas. Muévete con control e intención de obtener el mayor beneficio de este movimiento sutil. Mantenga la curva lateral durante 30 segundos, venga al centro y repita en el lado opuesto durante una serie. Realice de seis a ocho repeticiones en cada lado. Agregue este movimiento al final de sus entrenamientos dos veces por semana.

Recuerda descansar

Trabajar demasiado los músculos intercostales puede provocar lesiones o tensión. Asegúrese de permitir suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos básicos que incluyen trabajo para los músculos intercostales. El sitio web Human Kinetics le aconseja que permita un día de descanso entre entrenamientos. Los músculos crecen durante la fase de descanso, por lo que es tan importante como el ejercicio en sí. El sitio web también recomienda realizar tres entrenamientos básicos por semana. Si es nuevo en el ejercicio, comience con dos entrenamientos semanales y aumente hasta tres. Después de hacer ejercicio regularmente durante tres meses, haz cuatro entrenamientos por semana.