Aptitud

Cómo hacerse grande realmente rápido con pesas


No hay atajos para desarrollar músculo; Requiere dedicación y entrenamientos regulares.

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La belleza de hacer ejercicio con pesas es que tienes la opción de hacer ejercicio en casa con un mínimo de equipo en lugar de gastar tiempo y gasolina para ir al gimnasio. Aunque no hay atajos para aumentar el volumen súper rápido, puede optimizar los entrenamientos con mancuernas para desarrollar músculo lo más rápido posible con unos simples consejos.

Las ventajas del entrenamiento con mancuernas

Además de las distintas ventajas de no tener que ir a ningún lado para hacer ejercicio y tener un equipo mínimo para almacenar, existen ventajas físicas asociadas con el entrenamiento con mancuernas. El entrenamiento con pesas y máquinas que usa ambos lados de su cuerpo a la vez facilita que el lado más fuerte de su cuerpo compense cualquier debilidad en el lado opuesto del cuerpo. El entrenamiento con mancuernas usa cada lado de su cuerpo por separado, lo que significa que se hará grande igualmente rápido en ambos lados de su cuerpo ya que cualquier debilidad queda expuesta desde el principio.

Equípate

La belleza de hacer ejercicio en casa usando pesas es que no necesita dedicar una habitación entera a equipos de ejercicios grandes. Sin embargo, querrás poder agregar o bajar de peso para desarrollar músculo a la máxima velocidad. Por ejemplo, los pesos más pesados ​​ofrecen los mejores resultados para cosas como prensas de pesas con mancuernas y peso muerto. Las sentadillas y filas divididas se hacen mejor con pesos más ligeros para mantener la forma.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio, elija un par pesado con cada mancuerna del 15 al 20 por ciento de su peso corporal y un conjunto más ligero que sea del 10 al 15 por ciento de su peso corporal. Eso significa que si pesas 150 libras, tu pesa más pesada no debe pesar más de 30 libras y la más ligera no menos de 15 libras. En un nivel intermedio, suba hasta el 35 por ciento de su peso corporal para campanas pesadas y el 20 por ciento para las más ligeras. Una vez que haya avanzado con las técnicas, puede aumentar los pesos hasta el 45 por ciento de su peso para las campanas pesadas y el 25 por ciento para las campanas ligeras.

Un conjunto de pesas ajustables puede resolver el problema de comprar varios conjuntos para cubrir las opciones pesadas y livianas en cada etapa de su viaje. Pero, si no quiere detenerse para ajustar pesos y collares durante su entrenamiento, considere obtener dos series. Un banco es útil para ejercicios como press de banca y levantamiento del delta trasero acostado, pero puede adaptar su postura para hacerlo acostado en el piso o sentado en una silla resistente.

Fija tus metas

Planifique hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana con días de descanso en el medio. El entrenador de fuerza certificado y autor de best sellers David de las Morenas sugiere alternar entre dos entrenamientos para permitir que los grupos musculares descansen y se reconstruyan, creando el máximo volumen. Cada entrenamiento consta de seis ejercicios que involucran ocho series de ocho repeticiones.

Eat Up - Calorías y proteínas

Asegúrese de que su cuerpo esté obteniendo suficientes calorías para desarrollar músculo, no engordar. Si eres flaco, multiplica tu peso corporal por 18 para obtener el objetivo de calorías que necesitarás para desarrollar músculos. Por ejemplo, si eres un magro 150, asegúrate de que, además de hacer ejercicio, consumas 2.700 calorías por día para desarrollar el máximo músculo.

También asegúrese de obtener suficiente proteína, especialmente después de hacer ejercicio. Un estudio reciente realizado por el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos encontró que la clave para maximizar la masa muscular y la fuerza es suplementar con aproximadamente 27.5 gramos de proteína antes de acostarse.

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