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Cómo obtener muslos y pantorrillas más grandes para el fútbol


La masa de la pierna ayuda a los jugadores de fútbol a mantener el terreno contra los oponentes.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

La masa muscular, particularmente en la parte inferior del cuerpo, ofrece una ventaja a los jugadores de fútbol que tienen que enfrentarse físicamente cara a cara con los oponentes. Poner músculo en los muslos y las pantorrillas requiere ejercicios de alto volumen que incluyen ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos, que incluyen ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto, son los que requieren múltiples articulaciones para involucrarse. Los ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, son beneficiosos cuando se trata de desarrollar el tono o la definición, pero no son ideales para aumentar la masa. Cuando programe sus entrenamientos con pesas, tenga en cuenta las prácticas o competencias de fútbol que tenga para que no se sienta cansado cuando llegue el momento de realizar en el campo.

1.

Programe dos entrenamientos de entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo en su horario semanal. Sus muslos y pantorrillas se fatigarán después de cada entrenamiento de alto volumen y necesitarán 72 horas de descanso entre cada sesión, así que permita dos o tres días de tiempo de recuperación.

2.

Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. La Dra. Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda este volumen para desarrollar masa muscular. Mantenga los períodos de descanso entre series de 30 a 90 segundos.

3.

Comience cada entrenamiento con sentadillas de espalda. Las sentadillas de espalda desarrollan eficazmente tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Con una barra con pesas en la parte posterior de los hombros, separe los pies al ancho de las caderas. Inicie la sentadilla con las caderas, empujándolas hacia la pared detrás de usted, y luego doble las rodillas para bajar las caderas hacia el piso. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego extiende tus rodillas y caderas para volver a estar de pie.

4.

Incorpora peso muerto a tu entrenamiento. Los pesos muertos trabajan tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Párate con los pies debajo de una barra con pesas apoyada en el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte y luego agarra la barra con ambas manos. Tus manos deben ser más anchas que tus caderas y las palmas deben mirar hacia tus espinillas. Conduce tus pies hacia el piso mientras extiendes tus caderas y rodillas para pararte, tirando de la barra del piso. Baje la barra hacia el piso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. La barra nunca debe viajar más allá de la línea vertical de los dedos de los pies.

5.

Termine sus entrenamientos con estocadas con barra, que desarrollarán sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Coloque una barra con pesas en la parte posterior de sus hombros. Da un gran paso adelante con un pie para colocarte en una posición escalonada. Ambos juegos de dedos deben mirar hacia adelante. Mantenga el torso erguido mientras dobla la rodilla delantera para que la rodilla trasera baje hacia el piso. Levántate y lleva tu pie delantero hacia atrás para terminar la repetición. Cambia de pierna cada repetición hasta que hayas terminado con el set.

Cosas necesarias

  • Equipo de entrenamiento con pesas

Propina

  • Un programa de entrenamiento de hipertrofia y desarrollo muscular se realiza idealmente durante la temporada baja de fútbol. Debido al alto volumen de las sesiones necesarias para generar masa muscular, pueden causar fatiga excesiva durante la competencia. Comience su programa de construcción masiva después de que termine la temporada de fútbol y se haya tomado un par de semanas para dejar que su cuerpo sane de la temporada de alto estrés.

Advertencia

  • Mantenga sus rodillas seguras durante las sentadillas y las estocadas, nunca permitiéndoles avanzar más allá de los dedos de los pies. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.