Aptitud

Cómo obtener muslos más grandes rápidamente en casa para mujeres


Hay ejercicios para los muslos que las mujeres pueden hacer en casa para desarrollar músculo.

Muchas mujeres sueñan con tener piernas fuertes y delgadas. Hacen ejercicio día tras día, hacen cientos de sentadillas y pasan horas en la cinta de correr. Sin embargo, su trasero y piernas se niegan a crecer. La verdad es que las sentadillas no son suficientes para obtener muslos más grandes. Ayudan, pero debes hacer mucho más para moldear tu cuerpo. Recuerde, el ejercicio y la buena nutrición son igualmente importantes. Lo que comes puede hacer o deshacer tus ganancias.

Hacer un plan

Determine cuánto tiempo puede dedicar a sus entrenamientos. Tenga en cuenta que debe entrenar todo su cuerpo, no solo sus piernas, para ganar músculo y fuerza. Apunte al menos cuatro entrenamientos por semana. Dependiendo de sus preferencias, puede trabajar uno o dos grupos musculares a la vez o completar circuitos de cuerpo completo.

Entrena tus piernas una vez a la semana. Si los muslos son su área más débil, golpéelos dos veces por semana, con al menos 72 horas de diferencia. Esto permitirá que su cuerpo se recupere adecuadamente y ayudará a prevenir el sobreentrenamiento.

Realice cuatro o cinco ejercicios para grupos de músculos grandes, como piernas, glúteos, espalda y hombros, y hasta tres ejercicios para músculos más pequeños, como las pantorrillas y los tríceps. Mantener la buena forma en todo momento.

Centrarse en movimientos compuestos

Peso muerto, sentadillas, estocadas y otros movimientos compuestos golpean casi todos los músculos de su cuerpo. A la larga, desarrollan la fuerza general, mejoran el acondicionamiento y aumentan el rendimiento del ejercicio. Además, estimulan la hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular.

La sentadilla, por ejemplo, trabaja sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, músculos de la espalda y del núcleo. También aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y eleva su metabolismo. Dado que es un movimiento funcional, facilita las actividades cotidianas y puede reducir el riesgo de lesiones.

Experimente con diferentes variaciones de sentadillas para mantener sus músculos adivinando y evitar mesetas. Pruebe las sentadillas de sumo, las sentadillas de copa, las sentadillas búlgaras divididas, las sentadillas de una pierna y más. Para un entrenamiento más desafiante, sostenga una botella de agua o una bolsa de arena en cada mano. Idealmente, invierta en pesas rusas o pesas ajustables.

Los ejercicios compuestos deben representar al menos el 80 por ciento de su sesión de entrenamiento. Dedique el 20 por ciento restante al trabajo de aislamiento, como patadas de burro, puentes de glúteos, empujes de cadera y flexiones de piernas.

Use el formulario apropiado

No importa qué ejercicios haga, siempre use la forma adecuada. Esto no solo reducirá su riesgo de lesiones, sino que también acelerará su progreso. Tomemos sentadillas, por ejemplo. Los estudios indican que las sentadillas profundas conducen a una mayor activación muscular en comparación con las sentadillas parciales. Para obtener muslos más grandes, es necesario activar completamente los músculos durante el entrenamiento.

Si usa pesas, comience con una carga que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones con la forma perfecta. A medida que avanza, aumente el peso para estimular el crecimiento muscular. Aprieta los músculos en la parte superior del movimiento y mantén la contracción durante unos segundos. Recuerda respirar.

Mantenga sus entrenamientos variados

Con el tiempo, sus músculos se adaptan al ejercicio y dejan de crecer. Si ha estado haciendo los mismos entrenamientos durante meses, es hora de un cambio. Pruebe nuevos ejercicios, levante más pesado o aumente la intensidad del entrenamiento. El punto es mantener tu cuerpo adivinando.

Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento de piernas incluye sentadillas con peso corporal, estocadas y puentes de glúteos, intente algo nuevo. Experimente con sentadillas con pistola o sentadillas con una sola pierna. Cambie estocadas fijas por estocadas inversas y agregue incrementos a su entrenamiento.

Cambiar Cardio por HIIT

Contrariamente a la creencia popular, el cardio de estado estacionario no te ayudará a desarrollar músculo. En realidad, puede obstaculizar su progreso y afectar la hipertrofia. Este método de entrenamiento quema tanto la grasa como los músculos, poniendo su cuerpo en un estado catabólico. Además de eso, aumenta los niveles de cortisol de la hormona del estrés, lo que conduce a la fatiga, el aumento del hambre y los problemas metabólicos.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), por otro lado, quema grasa y conserva la masa magra. Además, aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, lo que lleva a la hipertrofia. Su tasa metabólica también aumentará, por lo que quemará más calorías durante el día.

Con HIIT, debe alternar entre ráfagas cortas e intensas de ejercicio y ejercicio o descanso de baja intensidad. Por ejemplo, puede hacer saltos o alpinistas durante 30 segundos, descansar otros 30 segundos y repetir. Para mejores resultados, termine sus entrenamientos con HIIT.

Come por tus objetivos

Una nutrición adecuada es tan importante como el ejercicio. No obtendrá muslos más grandes omitiendo comidas o comiendo comida chatarra. Sus músculos necesitan proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables para crecer y recuperarse del entrenamiento.

Mantener una alta ingesta de proteínas en todo momento. Este nutriente debería representar del 15 al 25 por ciento de su consumo diario de calorías. Rellene con carne magra, pavo, pechuga de pollo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. Los batidos de proteínas también son una buena opción.

¡No escatime en carbohidratos! Estos nutrientes son la principal fuente de combustible de su cuerpo. La proteína estimula la hipertrofia y promueve la reparación muscular, mientras que los carbohidratos proporcionan energía. Las batatas, el arroz integral, las verduras de hoja verde y las legumbres contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el torrente sanguíneo.

La grasa en la dieta también es importante. Contribuye a la producción de hormonas y ayuda a su cuerpo a absorber la vitamina A, la vitamina E y otros nutrientes. Obtenga sus grasas diarias de alimentos enteros, mínimamente procesados, como atún, salmón, caballa, aguacate, almendras, nueces, semillas de lino y aceite de oliva virgen extra.