Aptitud

Ejercicios de culturismo para mujeres mayores de 60 años


Las mujeres mayores de 60 años pueden aumentar la fuerza de sus músculos en un 20 a 40 por ciento.

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El culturismo es el acto de levantar pesas para hacer que tus músculos sean más grandes y fuertes. Los culturistas utilizan innumerables ejercicios de entrenamiento con pesas para lograr este objetivo. Si eres una mujer mayor de 60 años, los ejercicios de entrenamiento con pesas pueden ayudarte a recuperar los músculos perdidos y a verte y sentirte años más joven. Si bien no hay ejercicios especiales de entrenamiento con pesas para culturistas femeninas mayores de 60 años, debe tener en cuenta su edad, condición física y cualquier problema de salud al diseñar su entrenamiento.

Ponerse en cuclillas con una pesa

Las sentadillas se consideran un ejercicio básico de culturismo que se enfoca en los cuádriceps pero también desafía los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Es más común que las sentadillas se realicen con una barra apoyada sobre los hombros, pero esta versión quita la presión de la columna vertebral. Sujete una pesa en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los costados. Dobla las rodillas y deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al piso. Estire las piernas y levántese.

Tíralo al frente

Las flexiones de brazos son otro ejercicio básico de culturismo que te ayudará a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda, el núcleo y los brazos. Sujete el mango un poco más ancho que el ancho de los hombros con las palmas hacia abajo. Siéntate y asegura tus muslos debajo de la almohadilla de la pierna. Inclínese ligeramente hacia atrás en la cadera y luego mantenga su torso estacionario mientras tira del mango hacia la clavícula. Suelte la barra y permita que regrese hasta que sus brazos estén completamente extendidos, pero mantenga los omóplatos hacia abajo.

Presione para un cofre fuerte

La prensa de pecho sentada te ayuda a fortalecer tu pecho, hombros y brazos, y la máquina te ayuda a mantener la forma adecuada y te brinda un buen soporte para la columna vertebral. Sujete las manijas con la palma hacia abajo y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Siéntese derecho, permitiendo que sus caderas y cabeza hagan contacto con la almohadilla de soporte. Empuje las manijas lejos de usted hasta que sus brazos estén rectos, y luego baje lentamente las manijas hasta que sienta un ligero estiramiento en su pecho.

Crecer algo de músculo

Si es un principiante, comience con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana y luego deberá desafiar sus músculos para ganar masa muscular. Aumente sus entrenamientos a cuatro o cinco veces por semana. ExRx dice que la variedad es la clave, así que cambie sus ejercicios cada mes o dos y alterne entrenamientos pesados ​​con entrenamientos livianos. Elija tres ejercicios para cada grupo muscular y haga al menos tres series de cada ejercicio. El American Council on Exercise dice que la velocidad de repetición y el descanso entre series también afectan la hipertrofia muscular. Tómate de dos a tres segundos para levantar pesas, de tres a cuatro para bajarlas y descansa de 30 a 90 segundos entre series.

Únete al deporte del culturismo

El culturismo es un deporte, pero no tienes que competir para ser un culturista. Hay muchos aficionados que nunca pisan un escenario, pero les gusta la forma en que el entrenamiento con pesas los hace verse y sentirse. Sin embargo, construir cantidades extremas de músculo no es fisiológicamente posible sin la ayuda de esteroides anabólicos. Si decides que quieres competir, el deporte del culturismo ofrece una categoría para adultos mayores, así como competencias naturales para individuos que eligen no usar drogas para mejorar su físico. ExRx advierte que el uso de esteroides puede aumentar su riesgo de hipertensión, hacer que sus senos se encojan, profundizar su voz y causar calvicie de patrón masculino.