Aptitud

Rutinas de entrenamiento de peso corporal para desarrollar músculo para hombres


Las dominadas ayudan a desarrollar el músculo de la parte superior del cuerpo.

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Hacer ejercicio y desarrollar músculo no siempre requiere una sala de pesas totalmente equipada. Puede usar una rutina de entrenamiento de peso corporal para desarrollar tejido muscular magro y desarrollar una mayor fuerza, pero el régimen diferirá en algunas formas de una rutina tradicional de levantamiento de pesas. Por ejemplo, las series y repeticiones serán más altas y tendrás que renunciar a la idea de "aumentar". La masa muscular que desarrolles con los ejercicios de peso corporal será delgada y fuerte, pero no necesariamente voluminosa. Haga ejercicio de tres a cuatro veces por semana y realice todos los ejercicios en cada sesión.

Masa versus a granel

El primer paso para desarrollar su entrenamiento es comprender y definir claramente sus objetivos. El músculo que desarrolle con ejercicios de peso corporal estará tonificado y podrá aplicar fuerza funcional en una variedad de situaciones atléticamente competitivas. No le permitirá aumentar significativamente el volumen de sus músculos porque no podrá usar una sobrecarga progresiva. Para aumentar de peso como un fisicoculturista, debe incorporar ejercicios de peso libre en su programa.

Tire hacia arriba

El pullup es un ejercicio de peso corporal que se dirige a numerosos grupos musculares en la parte superior del cuerpo, y es uno de los pocos ejercicios de peso corporal que utiliza el 100 por ciento del peso de su cuerpo en todo momento. El ejercicio golpea los dorsales, trampas, delts, bíceps y tríceps. Para comenzar, puede ser difícil hacer muchas repeticiones. Si es necesario durante las primeras semanas, use una máquina de dominadas que utilice un contrapeso ponderado para ayudarlo a desarrollar suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo para realizar dominadas sin asistencia. Comience con tres series de cinco pullups, asistidas si es necesario, y trabaje para aumentar el número de repeticiones que realiza para cada serie en sesiones sucesivas.

Empújalo

Las flexiones, como las flexiones, apuntan a la parte superior del cuerpo, pero no ejercen tanta tensión sobre los músculos comprometidos porque el ejercicio usa solo la resistencia proporcionada por su torso. Las flexiones son efectivas para desarrollar los pectorales, bíceps, tríceps y delts. Para comenzar, haga una serie de flexiones para no medir su línea de base. En entrenamientos sucesivos, resta tres flexiones de ese número e intenta hacer dos conjuntos de la nueva figura. Por ejemplo, si hace 11 flexiones inicialmente, intente dos series de ocho. Trabaja para aumentar tus repeticiones por serie en cada entrenamiento. Su cuerpo debe adaptarse rápidamente, lo que le permite aumentar las flexiones cada sesión.

Ir bajo

Dos ejercicios importantes de la parte inferior del cuerpo para incluir en su rutina son la estocada y la sentadilla. Ambos ejercicios se dirigen a los isquiotibiales, músculos cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Al igual que el pullup, cada ejercicio utiliza la mayor parte del peso de su cuerpo para la resistencia, lo que proporciona un compromiso completo. Cada ejercicio debería ser más fácil de realizar que las dominadas y las flexiones ya que la parte inferior de tu cuerpo ya está algo acostumbrada a moverte. Comience con dos series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Para la sentadilla, simplemente baje mientras dobla las rodillas, luego levántese nuevamente. Para la estocada, estírate hacia afuera para que el peso de tu cuerpo descanse sobre una pierna, regresa a la posición de pie y luego repite con la pierna opuesta. Debería poder aumentar el número de repeticiones y agregar más series en semanas sucesivas.