Aptitud

¿Con qué frecuencia tiene que hacer ejercicios de boot camp para bajar de peso?


Dos clases de campamento de entrenamiento por semana ayudarán a perder peso y permitirán mucho tiempo de recuperación.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

La combinación de alta intensidad, basada en intervalos, de ejercicios de calistenia, cardio y fuerza que encontrará en las clases de boot camp le permite quemar muchas calorías, desarrollar fuerza muscular y resistencia, y aumentar su capacidad cardiovascular, todo lo cual contiene una serie de beneficios, desde un mayor estado de ánimo hasta un menor riesgo de lesiones y enfermedades. Pero incluso los campamentos de entrenamiento no son una píldora mágica para perder peso instantáneamente, y son tan intensos que, como regla general, solo debes hacer dos o tres por semana.

Propina

  • Las clases de boot camp son de alta intensidad. Limite su participación a dos o tres días por semana para quemar calorías mientras ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.

Obtenga un descanso adecuado

Debido a que los componentes de entrenamiento de fuerza de las clases de boot camp tienden a ser muy intensos, su cuerpo necesita al menos un día de descanso entre entrenamientos. Para los participantes experimentados del campamento de entrenamiento, eso puede traducirse en hacer hasta tres campamentos de entrenamiento por semana, con un día de descanso o entrenamiento ligero entre cada uno. Pero para muchos ejercicios, y especialmente para principiantes, dos campamentos de entrenamiento por semana es un objetivo más razonable.

Propina

  • ¿No está seguro con qué frecuencia hacer un campamento de entrenamiento? Deja que el dolor muscular sea tu objetivo. Si ni siquiera experimentas dolor muscular leve en los días posteriores a tus entrenamientos, probablemente puedas aumentar la intensidad. Si descubre que todavía está bastante adolorido cuando llega el momento del próximo campamento de entrenamiento, es una señal de que debe disminuir la intensidad o espaciar los campos de entrenamiento más separados. De cualquier manera, asegúrese de tomar al menos un día de descanso completo para que sus músculos se recuperen del componente de entrenamiento de fuerza.

Balancear la ecuación calórica

Tan beneficioso como un campamento de entrenamiento bien administrado puede ser para su cuerpo, no es una garantía de pérdida de peso. Para perder peso, debe equilibrar sus entrenamientos (incluidos los campamentos de entrenamiento) con la nutrición. Si quema más calorías de las que ingiere, perderá kilos. Esta quema de calorías "extra" se conoce como un déficit de calorías, y es una prueba de que las pequeñas elecciones pueden hacer grandes diferencias con el tiempo.

Por ejemplo: si tiene un déficit calórico de 500 calorías por día, eso suma 3,500 calorías, el equivalente aproximado de una libra de grasa corporal, por semana. Sigue así durante un año, y estás viendo alrededor de 52 libras perdidas. Mientras tanto, un déficit calórico más modesto de 200 calorías por día resultaría en aproximadamente 21 libras perdidas por año. Y un excedente calórico de solo 100 calorías por día resultaría en aproximadamente 10 libras ganadas. Como puede ver, encontrar el equilibrio adecuado entre la nutrición y sus entrenamientos, incluidos los campamentos de entrenamiento, es la clave para perder peso.

Desarrolle su estrategia de pérdida de peso

Para comenzar su plan de pérdida de peso, registre todo lo que come y bebe durante al menos una semana. Durante el mismo período de tiempo, registre también su actividad física, no solo los campamentos de entrenamiento, sino también cualquier otro entrenamiento, desde paseos en bicicleta por la mañana hasta paseos por la noche. Luego compare los dos números: si está quemando más calorías de las que ingiere, está en camino de perder peso. Si está ingiriendo más calorías de las que quema, es hora de ajustar su nutrición.

La ingesta diaria de calorías recomendada en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del gobierno de EE. UU. Es de 1,600 a 2,400 calorías por día para mujeres adultas y de 2,000 a 3,000 calorías por día para hombres adultos, dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad. Si consume más, definitivamente es hora de algunos ajustes.

¿No está seguro de dónde comenzar a ajustar su dieta? Esas pautas dietéticas contienen una gran cantidad de sugerencias útiles. Un punto clave es mantener su consumo de grasas por debajo del 30 por ciento de sus calorías diarias; otro es enfocarse en alimentos naturales ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados. Si creció en una planta y tiene colores brillantes, es casi seguro que te dará un impulso hacia tus objetivos de pérdida de peso.

Propina

  • Los entrenamientos intensivos en calistenia, como los campos de entrenamiento, pueden quemar entre 270 y 710 calorías en una hora, dependiendo de su peso corporal y de la intensidad de su ejercicio. Sé honesto cuando midas la intensidad de tu entrenamiento. Si trabajas a la ligera pero calculas la quema de calorías como si fuera un entrenamiento intenso, la evidencia se mostrará en tu cintura.

Cuídate

¿Qué deberías estar haciendo con ese día de descanso entre los campamentos de entrenamiento? Es un buen momento para concentrarse en otros elementos del cuidado personal que pueden afectar su pérdida de peso, desde mantenerse hidratado hasta preparar comidas saludables y dormir bien.

También puede hacer ejercicios cardiovasculares leves para ayudar a recuperarse de los ejercicios del día anterior; entrena con ejercicios que estresen músculos diferentes de los que acabas de trabajar, o disfruta de estiramientos, baños de sal de Epsom e incluso masajes para ayudar a reducir el dolor del entrenamiento del día anterior.